Je K-Sport Outdoor Workout - Hoe leer ik Pull Ups?

Je wilt je training uitbreiden met Pull Ups, maar het begin is moeilijk voor je of je komt niet verder met het aantal herhalingen? Geen reden om ontmoedigd te raken en deze effectieve oefening te vermijden. Pull Ups zijn zwaar. De inspanning loont echter! Zelfs ervaren atleten slagen er niet altijd in om hun kin boven de pull-up bar te krijgen. We laten je zien hoe je zelfs als beginner meer dan één pull-up kunt doen!

Welke spieren worden gebruikt?

Pull Ups behoren tot de beste spieropbouwoefeningen die er zijn. Hierbij wordt veel spiermassa tegelijk getraind. Tijdens het pull-up-trainingsproces versterk je je rug, je armspieren en ook je buikspieren. De buikspieren? Ja, je hebt het goed gehoord. Wat velen niet weten, is dat je door de lichaamsspanning tijdens de Pull Ups je buik optimaal kunt trainen. Daarom mag je deze oefening zeker niet verwaarlozen als het gaat om een strakke buik!

Wat heb je daarvoor nodig?

Aangezien we ons vandaag vooral richten op de instap en het kunnen verhogen van het aantal herhalingen, pakken we een hulpmiddel. Weerstandsbanden zijn hiervoor ideaal. Een hoogwaardig set met duurzame weerstandsbanden vind je in onze winkel. Kies de weerstand die op dit moment bij je trainingsniveau past. Om de moeilijkheidsgraad aan te passen, kun je kiezen tussen dunne of dikke banden. Veel weerstand = gemakkelijker; Weinig weerstand = moeilijker.

Pull-up bar

Dit is de basisvereiste voor onze training van vandaag. Een selectie van verschillende modellen voor binnen- en/of buitenworkouts vind je hier opgesomd.

Als je geen mogelijkheid hebt om een pull-up bar aan de muur te monteren, vind je daar ook vrijstaande pull-up bars voor binnen.

Uitvoering:

Doe de band om de pull-up bar zoals te zien is in de video. Een voet (optioneel ook beide voeten) wordt in de onderste lus van de weerstandsband geplaatst. Vervolgens grijp je de pull-up bar vast, ongeveer op schouderbreedte. Trek jezelf nu omhoog met je armen, bij voorkeur met je kin boven de pull-up bar. De buik is hierbij actief, deze moet gespannen zijn.

Je zult merken hoe de band je helpt bij de beweging. Als de uitvoering te moeilijk of te gemakkelijk is, gebruik dan een andere band. Dit moet je aan het begin voor jezelf testen.

Door regelmatig te herhalen (minimaal 2 keer per week, afhankelijk van je beschikbare tijd), zul je snel een goede uitvoering bereiken. Onthoud dat hier ook altijd geldt: liever minder herhalingen, maar wel in een optimale uitvoering.

Alternatieve uitvoering zonder weerstandsband (vereenvoudigde oefening):

Je hebt geen geschikte rubberen banden bij de hand en wilt toch beginnen met het leren van Pull Ups? Een alternatief dat aanvankelijk een nog eenvoudigere variant biedt, zijn negatieve Pull Ups. Haal hiervoor een kist of een trainingspartner die je helpt bij de pull-up bar te komen, als je dit zelf niet kunt.

Houd je een paar seconden vast aan de pull-up bar (ongeveer 30 seconden) en laat jezelf, zodra je bijna niet meer kunt vasthouden, maximaal negatief bewegen (wat betekent zo langzaam mogelijk). Herhaal dit met ongeveer 1½ minuut rust in 4 sets van 1x.

Verhoog je herhalingen geleidelijk of werk je langzaam naar de lichtere banden toe. Als je regelmatig volhoudt, zal het ook voor jou mogelijk zijn om eindelijk een Pull Up te doen zonder enige hulpmiddelen.

Veel plezier en succes met je training!

Blijf sterk! - Jouw team van K-Sport