0%

Ben je op zoek naar een effectieve manier om spieren op te bouwen zonder het huis te verlaten? Dan is een bankdrukbank precies wat je nodig hebt! Het is een van de veelzijdigste trainingsapparaten voor je thuissportschool en maakt een full-body workout mogelijk voor zowel beginners als gevorderden.
In dit artikel laat ik je de beste bankdrukbank-oefeningen zien waarmee je je spieropbouw naar een hoger niveau tilt – inclusief de juiste techniek voor bankdrukken en een praktisch trainingsplan.


Waarom een bankdrukbank essentieel is voor spieropbouw

Voordat we naar de oefeningen gaan, werpen we een korte blik op de voordelen van een bankdrukbank. Het biedt stabiliteit, flexibiliteit en maakt verschillende trainingshoeken mogelijk – perfect om gericht je borst, schouders, rug, armen en zelfs benen te trainen.
Met een verstelbare bankdrukbank en een paar halters haal je de sportschool naar huis. Het grootste voordeel? Je bespaart tijd en kunt je training helemaal afstemmen op je doelen en schema.


1. Bankdrukken – De klassieker voor de borstspieren

Bankdrukken is de koningsoefening voor een sterke borst. Naast de borstspieren (Pectoralis Major) richt het zich ook op de schouders (Deltoideus) en triceps. De professionele halterbank is dankzij de stabiele constructie (tot 350 kg belastbaar) perfect voor deze oefening.

Zo voer je het bankdrukken goed uit:

  • Startpositie: Ga plat op de bank liggen, met je voeten stevig op de grond.
  • Grijp: Pak de halterstang of dumbbells iets breder dan schouderbreedte vast.
  • Beweging: Laat de halter langzaam zakken tot net boven de borst en druk hem gecontroleerd omhoog.

Tip voor meer effectiviteit:

Houd je onderrug licht gebogen en trek je schouderbladen naar elkaar – dit beschermt je wervelkolom en verbetert de spierbelasting.

Sets & herhalingen:

3 sets van 8–12 herhalingen voor optimale spieropbouw.

Variatie:

Gebruik de tienvoudig verstelbare rugleuning van de bank om schuin bankdrukken (30–45° helling) uit te voeren. Dit geeft je gerichte prikkels voor het bovenste borstgebied.


2. Dumbbell Flyes – Voor een brede borst

Dumbbell Flyes (of flys) zijn de perfecte aanvulling op bankdrukken. Ze isoleren de borstspieren meer en zorgen voor een betere rekking. De Opvouwbare Halterbank is ideaal hiervoor – na de training kun je hem eenvoudig inklappen en opbergen.

Zo voer je de oefening goed uit:

  • Startpositie: Ga plat op de bank liggen, met in elke hand een dumbbell.
  • Beweging: Strek je armen uit boven je borst, met je handpalmen naar elkaar toe.
  • Rek: Laat je armen langzaam naar de zijkanten zakken totdat je een rek in je borst voelt.
  • Startpositie: Breng de dumbbells gecontroleerd weer samen.

Tip

Houd je ellebogen licht gebogen om je gewrichten te sparen.

Sets & herhalingen:

3 sets van 10–15 herhalingen voor maximale spierbelasting.


3. Schouderdrukken met dumbbells – Sterke schouders gegarandeerd

Een bankdrukbank is niet alleen voor de borst, maar ook ideaal voor sterke schouders. Schouderdrukken behoort tot de beste oefeningen voor de schouderspieren en kan perfect worden uitgevoerd op de De professionele halterbank met zijn ergonomische bekleding.

Zo voer je het goed uit:

  • Verstel de bank: Zet de rugleuning op 75–90° recht omhoog.
  • Startpositie: Ga rechtop zitten en houd de dumbbells op schouderhoogte.
  • Beweging: Druk de dumbbells gecontroleerd omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
  • Startpositie: Laat de dumbbells langzaam weer zakken naar schouderhoogte.

Tip

Span je buik aan om een holle rug te vermijden.

Sets & herhalingen:

3 sets van 8–12 herhalingen voor sterke schouders.


4. Roeien met dumbbells – Een sterke rug

Een sterke rug is essentieel voor een gebalanceerd lichaam. Unilateraal roeien op de bankdrukbank is een van de beste oefeningen om gericht de latissimus en de bovenste rugspieren te versterken. De Squat Rack Set met verstelbare Halterbank biedt extra veelzijdigheid, omdat je het ook voor squats kunt gebruiken.

Zo voer je het roeien goed uit:

  • Startpositie: Steun met één hand en één knie op de bank.
  • Beweging: Trek de dumbbell naar je heup, houd je elleboog dicht bij je lichaam.
  • Startpositie: Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken.

Tip

Houd je rug recht en vermijd draaien van je bovenlichaam.

Sets & herhalingen:

3 sets van 10–12 herhalingen per kant.


5. Triceps dips op de bankdrukbank – Gedefinieerde armen

Triceps dips zijn een eenvoudige maar zeer effectieve oefening voor strakke en gedefinieerde armen. De compacte opvouwbare Halterbank is perfect hiervoor – vooral als je weinig ruimte hebt.

Zo voer je de oefening goed uit:

  • Startpositie: Zet jezelf aan de rand van de bank, steun je handen naast je heupen.
  • Beweging: Strek je benen uit, til je heupen op en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen (ca. 90°).
  • Startpositie: Duw jezelf krachtig weer omhoog.

Tip

Voor meer intensiteit kun je je voeten op een tweede bank of kruk plaatsen.

Sets & Herhalingen:

3 sets met 12–15 herhalingen voor maximale armdefinitie.


6. Beincurls met de Halterbank – Sterke achterdijspieren

Ja, ook je benen kun je effectief trainen met een halterbank! Beincurls zijn een uitstekende oefening om de achterdijspieren gericht te versterken. In combinatie met de Squat Rack Set krijg je nog meer trainingsmogelijkheden.

Zo voer je de oefening correct uit:

  • Startpositie: Lig plat op de bank met je buik, de benen hangen vrij naar achteren.
  • Beweging: Klem een halter tussen je voeten en buig je knieën totdat de halter richting je billen beweegt.
  • Startpositie: Laat de halter langzaam en gecontroleerd weer zakken.

Tip

Begin met een licht gewicht om de beweging correct uit te voeren.

Sets & Herhalingen:

3 sets met 10–12 herhalingen voor sterke benen.


Je trainingsschema voor de home gym

Nu ken je de beste halterbank-oefeningen – maar hoe zet je ze om in een effectief trainingsplan? Hier is een 3-daagse split training, die je kunt uitvoeren met de professionele halterbank, de Opvouwbare Halterbank of de Squat Rack Set:

Dag 1: Borst & Triceps

  • Bankdrukken - 3 sets x 8–12 herhalingen
  • Dumbbell Flys – 3 sets x 10–15 herhalingen
  • Triceps Dips – 3 sets x 12–15 herhalingen

Dag 2: Rug & Biceps

  • Roeien met halters – 3 sets x 10–12 herhalingen
  • Optioneel: Biceps curls met halters – 3 sets x 10–12 herhalingen

Dag 3: Schouders & Benen

  • Schouderdrukken - 3 sets x 8–12 herhalingen
  • Beincurls – 3 sets x 10–12 herhalingen

Belangrijke trainingstips:

  • Rustpauzes in acht nemen: Minstens één rustdag tussen de trainingsdagen voor optimale spierherstel.
  • Gewicht & herhalingen aanpassen: Beginners starten met lichtere gewichten en hogere herhalingen, gevorderden verhogen het gewicht.
  • Consistentie is belangrijk: Regelmatige training levert de beste resultaten op – blijf doorgaan!

Conclusie

Met een halterbank en de juiste oefeningen kun je je spieropbouw thuis naar het volgende niveau tillen. Of het nu bankdrukken is op de professionele halterbank, Dumbbell flys op de ruimtebesparende opvouwbare halterbank of een full-body workout met de Squat Rack Set met verstelbare halterbank – de mogelijkheden zijn eindeloos.

Met de juiste bankdruktechniek en een gestructureerd trainingsplan voor je home gym zul je snel vooruitgang boeken. Blader door ons assortiment, vind de perfecte halterbank voor jouw training en begin vandaag nog!