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Gli squat con il bilanciere sono uno degli esercizi più amati per chi allena la forza. Purtroppo però, molti atleti commettono errori. Questo può portare a scarsi effetti dell’allenamento e spesso anche ad infortuni. In questo articolo ti spiegheremo come eseguire degli squat perfetti, con quali esercizi dovresti iniziare e come potresti ampliare il tuo allenamento. Inoltre, ti mostriamo come prepararti al meglio per gli squat e quale posizione è più adatta al proprio corpo e alle proprie anche.


Tipi di squat

Esistono tre tipi fondamentali di squat. Naturalmente esistono molte altre varianti, ma in qui ci limiteremo a descrivere le tre più comuni.


Back Squat Low Bar

Questo tipo di squat utilizza tutti i muscoli della schiena e i muscoli posteriori della coscia (cosiddetti “muscoli ischiocrurali”). Con questo squat è possibile sollevare carichi maggiori. Per quanto riguarda lo squat in sé, non si devono piegare le ginocchia così profondamente come, ad esempio, nell'High Bar o il Front Squat, ma raggiunto un angolo di 90 gradi, risalire estendendo vigorosamente i fianchi. Questo tipo di squat non è adatto ai principianti!


Back Squat High Bar

Questo tipo di squat coinvolge l'intera fascia muscolare anteriore e posteriore. Durante l'esecuzione dell'esercizio il corpo deve stare eretto in modo che le ginocchia restino aperte. Il bilanciere viene posizionato sulla parte superiore del muscolo trapezio. Proietta il carico al centro del piede, in modo da mantenere la posizione e l'equilibrio. La maggior parte degli atleti può e riesce ad andare molto in profondità nello squat eseguendo il cosiddetto ATG (Ass to Grass), cioè uno squat molto profondo.


Front Squat

Questo squat attiva soprattutto i muscoli anteriori, cioè le cosce e l'addome. Le ginocchia sono fortemente estese in avanti e il corpo viene mantenuto eretto, il che facilita l'esecuzione completa dello squat. Durante l'esercizio, il bilanciere poggia sulla parte anteriore dei muscoli della spalla. Il peso viene scelto in base alle esigenze individuali.


L'ABC dello squat

Quando si eseguono gli squat con il bilanciere, è essenziale osservare le seguenti regole:

  • la colonna cervicale e la testa deve formare una linea retta con la colonna vertebrale,
  • la schiena deve essere sempre dritta e l'addome deve essere sempre teso, non ci si deve ingobbire,
  • durante l'esecuzione dello squat, le ginocchia e i piedi devono essere spinti verso l'esterno,
  • i piedi devono essere sempre a contatto con il pavimento e devono rimanere alla larghezza delle spalle,
  • In uno squat corretto l'articolazione dell'anca si trova sotto l'articolazione del ginocchio.

Impiego delle anche durante gli squat

Le anche sono le fondamenta del corpo umano. Innanzitutto, è necessario eseguire una corretta mobilizzazione per limitare le contratture o eliminare quelle esistenti. In caso contrario, non sarai in grado di eseguire correttamente gli squat. La corretta flessione dell'anca è un movimento base che ogni amante della palestra dovrebbe padroneggiare bene fin dall'inizio.


Profondità dello squat

Ricorda che le anche di ognuno sono costruite in modo diverso e hanno una mobilità diversa. Gli squat vengono eseguiti correttamente, nella misura in cui il corpo lo consente, a condizione che i fianchi si abbassino fino a sotto il livello del ginocchio. In caso di problemi, è meglio rivolgersi a un fisioterapista. La seconda condizione che influisce sulla profondità dello squat è il punto in cui si tiene il peso. Ogni tipo di squat è determinato da una diversa sequenza di movimenti e distribuzione del peso.

Tag: esercizi