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Uno dei grandi falsi miti che circola da sempre nel mondo del fitness, è che l’aumento della massa muscolare sia possibile solo allenandosi con i pesi. La verità, invece, è che grazie all'ampio bagaglio di conoscenze della scienza dello sport e della teoria dell'allenamento a cui possiamo attingere oggi, gli allenatori esperti concordano sul fatto che gli esercizi con il proprio peso corporeo siano ideali per una costruzione muscolare significativa. E dato che questo vale anche per i muscoli di spinta, e per noi è importante che il vostro allenamento abbia successo, in questo articolo vi presentiamo le sette varianti di push-up più efficaci:


Un jolly: il push-up classico

Prima di iniziare con le varianti dei piegamenti più impegnative dal punto di vista tecnico o che allenano gruppi muscolari specifici, ti consigliamo di padroneggiare prima i push-up classici:

Appoggia le mani sul pavimento all'altezza del petto, leggermente più larghe delle spalle. Anche le punte dei piedi appoggiano sul pavimento, ma un po' più strette rispetto alle spalle. Parti con le braccia tese e abbassati in modo controllato fino al pavimento piegando le braccia. Quando il viso tocca quasi il pavimento, spingi verso l'alto fino a quando le braccia sono di nuovo dritte. Una delle sfide di questo esercizio è mantenere la tensione corporea necessaria per tutta la serie: stringi i muscoli addominali ad ogni ripetizione, in modo da mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra. Oltre ai muscoli stabilizzatori dell’addome, vengono allenati anche il petto e i tricipiti.


Aumenta la difficoltà: Dead-Stop-Push-up

Un modo per rendere i piegamenti classici un po' più impegnativi è il cosiddetto Dead-stop-push-up: si segue la stessa sequenza della versione classica, ma ci si appoggia completamente a terra, si fa una breve pausa sollevando le mani e braccia da terra e si riparte. L’assenza di slancio ti obbligherà a spingere di più, rendendo l’esercizio più intenso. Questa versione è una delle varianti più difficili dei piegamenti, ed è perfetta per sviluppare la forza esplosiva.


Diamond Push-up con focus sui tricipiti

In questo tipo di piegamento si posizionano le mani sotto lo sterno e si uniscono in modo che l'area tra i pollici e gli indici formi un diamante. Le dita possono, ma non devono, toccarsi. Abbassa il corpo in modo che il petto sia appena sopra al pavimento prima di raddrizzare nuovamente i gomiti. Per evitare lesioni, assicurati che i muscoli dell’addome siano ben tesi e che la schiena sia dritta. Se di recente hai avuto problemi ai gomiti, fai particolare attenzione quando provi questo esercizio, perché il carico sui tricipiti - e quindi anche sull'articolazione del gomito - è relativamente alto. Oltre ai tricipiti, che sono il gruppo muscolare principale allenato con questi push-up, anche il petto, l'addome e la parte anteriore dei muscoli deltoidi riceveranno uno stimolo di allenamento.


Push-up con gambe rialzate

Se durante i push-up si posizionano i piedi su un rialzo, si ottiene una variante dei piegamenti che raggiunge un carico simile a quello della panca inclinata. Anche in questo caso, si parte dalla fase eccentrica (negativa) del movimento, cioè ci si abbassa verso il pavimento. Quando la fronte sta per toccare il pavimento, si avvia la fase concentrica (positiva) e ci si spinge indietro fino alla posizione di partenza. Questo tipo di piegamenti è un po' più difficile della versione classica, quindi non stupirti se all'inizio non riuscirai a fare tante ripetizioni. La variazione dell'angolo sposta il carico leggermente a favore della parte superiore del petto. Vengono allenati anche i tricipiti e i muscoli addominali. Assicurati che il rialzo su cui poggi i piedi rimanga ben saldo e non scivoli: un infortunio durante l’allenamento non farà altro che allungare l’arrivo dei risultati.


Il consiglio dell'esperto: Push-up in verticale per l’allenamento delle spalle

Più alto è l'appoggio dei piedi in questa variante dei piegamenti, più si alleneranno le spalle. Se esegui una verticale contro il muro, ti abbassi verso il pavimento e spingi di nuovo verso l'alto, noterai come i muscoli del petto non stanno lavorando. Con i piegamenti in verticale si esercita infatti un forte stimolo sulle spalle e sui tricipiti. Se si vuole puntare sui muscoli deltoidi, questa variante dovrebbe essere parte integrante dell'allenamento.


Focus sulla parte bassa del petto: Push-up con mani rialzate

Se hai problemi alle spalle o non ti senti a tuo agio con le precedenti varianti di push-up, invece che i piedi, puoi mettere le mani in posizione rialzata, ad esempio sul letto o su una sedia. In questo modo allenti la tensione ai muscoli delle spalle e la sposti verso il petto. Più in alto si posizionano le mani, più si stimolano le parti inferiori del petto. Questo tipo di piegamenti allena intensamente anche i tricipiti, mentre i muscoli dell’addome devono fungere da stabilizzatori. Abbassati in modo controllato finché lo sterno non tocca il letto o la sedia, quindi risali. È molto importante non oscillare o scivolare durante l’esercizio, per ridurre al minimo il rischio di lesioni.


Un vero e proprio allenamento per tutto il corpo: One Arm Push-up

Quando tutte le altre varianti di piegamenti saranno diventate troppo facili, puoi provare i piegamenti con un braccio solo. Si riparte dalla posizione familiare dei piegamenti, ma con una posizione più ampia, necessaria per mantenere l'equilibrio. Posiziona quindi una mano sullo stomaco o sulla parte bassa della schiena. Ora tendi i muscoli addominali (questo esercizio richiede un enorme lavoro di stabilizzazione e senza l’addome ben saldo non riusciresti a mantenere la schiena dritta). Ora piega lentamente il braccio e abbassa il corpo finché il viso non tocca quasi il pavimento, ed estendilo di nuovo in modo da tornare nella posizione di partenza.

Nota bene: questa versione dei push-up è adatta solo a persone esperte. Preparati al fatto che non riuscirai subito ad eseguire l’esercizio e che ci vorranno alcuni tentativi prima di riuscire a padroneggiarlo. Se non sei ancora sicuro dell'esecuzione, ti consigliamo di appoggiare prima entrambe le braccia. In questo modo potrai reagire meglio ad un eventuale disequilibrio e sostenerti meglio. Con il braccio sulla schiena, è più probabile cadere di faccia, cosa che preferiamo non succeda! Con questo tipo di piegamenti ti renderai conto subito che non vengono allenati solo il petto, le spalle e i tricipiti. A lavorare sono anche i muscoli addominali e dorsali, ma anche le gambe e i glutei, che lavorano sodo per stabilizzare il corpo.

Come puoi vedere, esistono numerosi modi per aumentare la massa muscolare da casa. Quale versione del push-up ti piace di più? Ascolta che cosa dice il tuo corpo! Con il passare del tempo e l'aumentare dell’esperienza nell’allenamento, la tua sensibilità muscolare migliorerà sempre di più e potrai distinguere chiaramente quali esercizi fanno per te e quali no.

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Tag: utile formazione esercizi