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Fa parte dell'allenamento della forza alla pari dei bilancieri e dei manubri: il famoso allenamento cardio. La maggior parte degli atleti preferiscono allenarsi con i pesi e vedono il cardio come una tortura, trovando scuse per evitarlo. Tuttavia, una certa dose di allenamento cardio dovrebbe essere parte integrante di ogni piano di allenamento, in quanto offre agli atleti degli effetti positivi che migliorano le loro prestazioni con i pesi.

L'allenamento cardio è praticato spesso solo nella fase di dimagrimento, per stimolare la combustione dei grassi e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, oltre a bruciare i grassi in modo più efficace, offre molti altri vantaggi. Tra questi:

  • Brucia i grassi velocemente
  • Migliora i tempi di recupero
  • Riduce l’appetito
  • Aumenta la disciplina
  • Conferisce un aspetto più atletico
  • Aumenta l’aspettativa di vita

Gli atleti di body building traggono beneficio dall'allenamento cardio in due modi. Da un lato, nell'allenamento di forza stesso, grazie a un recupero migliore e a una combustione dei grassi più efficace. Dall'altro, nella vita quotidiana, grazie a una maggiore aspettativa di vita e a un aspetto più atletico. Ma non tutti gli allenamenti cardio sono uguali. In seguito ti sveleremo quale forma di allenamento cardio sia più efficace per gli atleti di forza.

Attenzione però: non esiste una forma migliore di cardio. Esiste l’efficacia di un allenamento cardio, che dipende da diversi fattori.


Dimensione dei muscoli coinvolti

Più i muscoli vengono utilizzati, più il corpo brucia calorie perché deve rifornirli di energia. È quindi preferibile un allenamento di resistenza che metta alla prova tutto il corpo. Ad esempio, il nuoto, il ciclismo o il pattinaggio in linea. Non ottimali, invece, sono gli esercizi che fanno lavorare un solo gruppo muscolare, come nel caso della cyclette. Al contrario di quando si pedala all'aperto e anche la parte superiore del corpo lavora per mantenere il manubrio dritto, o si sforza per fare una salita.


Intensità del carico

Più intenso è, meglio è, giusto? Perché più alta è l'intensità, più calorie si bruciano. Non è proprio così. L'intensità giusta dipende dagli obiettivi che si perseguono con l'allenamento cardio. Se il tuo obiettivo principale è costruire i muscoli e fai cardio solo come supporto, dovresti scegliere un carico costante e moderato. Altrimenti non aiuterai i muscoli a rigenerarsi, ma creerai un nuovo stimolo perché il carico di lavoro è troppo elevato! Questo interrompe la rigenerazione muscolare e nel peggiore dei casi, può portare a un over training. Per questo motivo l'allenamento HIIT è piuttosto inadatto.


La durata

La durata e l'intensità dipendono l'una dall'altra. Quanto più intenso è l'allenamento cardio, tanto più breve dovrebbe essere la sua durata. I seguenti valori sono indicativi.

  • Allenamento cardio intensivo: 20-30 minuti
  • Allenamento cardio moderato: 30-40 minuti
  • Allenamento cardio lento: 40-60 minuti

Il numero di volte alla settimana in cui si svolge l'allenamento cardio dipende anche dal resto del programma di allenamento. Se si esegue un allenamento completo per il corpo tre giorni a settimana, è possibile inserire più sessioni.

Mettendo da parte la teoria, c'è un aspetto da non dimenticare: il fattore divertimento! Più ci si diverte con l'allenamento di resistenza, più si è propensi a farlo. Se ti siedi su una cyclette due volte alla settimana, è molto meglio che nuotare una volta e saltare la seconda sessione. L'allenamento cardio consiste anche nel trovare una forma che si adatti alla vostra routine quotidiana.

Tag: formazione