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Volete aggiungere le trazioni al vostro allenamento, ma avete difficoltà a iniziare o a fare il numero di ripetizioni? Non c'è bisogno di deprimersi e di evitare questo efficace esercizio. Le trazioni sono faticose. Ma lo sforzo ripaga! Anche gli atleti più esperti non sempre riescono a mettere il mento sopra la sbarra delle trazioni. Vi mostreremo come fare più di un pull-up, anche se siete principianti!


Quali muscoli vengono utilizzati?

Le trazioni sono uno dei migliori esercizi per la costruzione dei muscoli. Allenano molte masse muscolari allo stesso tempo. Quando ci si allena con le trazioni, si rafforzano la schiena, i muscoli delle braccia e anche i muscoli addominali. I muscoli addominali? Sì, avete capito bene. Molte persone non si rendono conto che l'allungamento del corpo durante le trazioni allena anche i muscoli addominali. Ecco perché non dovreste assolutamente ignorare questo esercizio per ottenere una pancia tonica!


Cosa ti serve per iniziare?

Visto che oggi ci concentriamo soprattutto sull'inizio e sulla possibilità di aumentare le ripetizioni, prendiamoci uno strumento di supporto. Le fasce di resistenza sono particolarmente adatte a questo scopo. Puoi trovare un set di fasce di resistenza durevoli di alta qualità nel nostro negozio. Scegli la resistenza che si adatta al tuo livello di allenamento attuale. Per regolare il livello di difficoltà, puoi liberamente scegliere tra fasce più sottili o più spesse. Molta resistenza = più facile; Poca resistenza = più difficile.


Barra per trazioni

Questo è un prerequisito fondamentale per la nostra sessione odierna. Puoi trovare una selezione di modelli diversi per allenamenti indoor e/o outdoor qui.

Se non hai la possibilità di montare una barra per trazioni al muro, troverai anche barre per trazioni autoportanti per l'uso interno.

Se non avete la possibilità di montare una sbarra per le trazioni a muro, potete trovare anche sbarre per le trazioni da terra per interni.


Esecuzione:

Attacca la fascia intorno alla barra per trazioni come mostrato nel video. Un piede (o entrambi i piedi, a tua scelta) viene posizionato nella parte inferiore della fascia di resistenza. Successivamente, afferra la barra per trazioni a circa larghezza delle spalle. Ora, ti tiri su con le braccia, idealmente portando il mento oltre la barra per trazioni. Durante questo processo, l'addome si attiva e dovrebbe essere teso.

Noterai come la fascia ti supporta nel movimento. Se l'esecuzione è troppo difficile o facile, utilizza una fascia diversa. Devi provarlo per te stesso all'inizio.

Con ripetizioni regolari (almeno 2 volte a settimana, a seconda del tempo a disposizione), acquisirai rapidamente una tecnica pulita. Ricorda, come sempre, anche qui vale la pena fare meno ripetizioni, ma con una perfetta esecuzione.

Esecuzione alternativa senza fascia di resistenza (esercizio semplificato):

Non hai fasce di gomma adatte a portata di mano e vuoi comunque iniziare a imparare i Pull Up? Un'alternativa, che rappresenta una variante ancora più semplice per iniziare, sono i pull-up negativi. Ottieni un supporto come una scatola o un compagno di allenamento che ti aiuti a raggiungere la barra per trazioni, nel caso in cui non riesca a farlo da solo.

Tieniti fermamente alla barra per trazioni per qualche secondo (circa 30 secondi) e lasciati scendere, non appena fai fatica a tenerti con il massimo movimento negativo (cioè il più lentamente possibile). Ripeti questo con una pausa di circa 1½ minuti in 4 set, 1 volta ciascuno.

Aumenta gradualmente le tue ripetizioni o avanza lentamente verso fasce più leggere. Una volta che ti impegni regolarmente, riuscirai anche tu a fare finalmente un pull-up senza l'uso di alcun supporto.

Divertiti e buona fortuna nell'allenamento!

Resta forte! - Il tuo team di K-Sport

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