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Stai cercando un modo efficace per sviluppare i muscoli senza dover uscire di casa? Allora una panca per pesi è proprio ciò che fa per te! È uno degli attrezzi più versatili per il tuo home gym e consente un allenamento completo per principianti e esperti.
In questo articolo ti mostrerò i migliori esercizi con la panca per pesi, con cui porterai il tuo allenamento al prossimo livello – compresa la tecnica corretta per la panca piana e un piano di allenamento pratico.


Perché una panca per pesi è indispensabile per la crescita muscolare

Prima di passare agli esercizi, diamo un'occhiata ai vantaggi di una panca per pesi. Ti offre stabilità, flessibilità e consente diversi angoli di allenamento – perfetta per allenare in modo mirato petto, spalle, schiena, braccia e persino gambe.
Con una panca per pesi regolabile e un paio di manubri, puoi portare la palestra direttamente a casa. Il grande vantaggio? Risparmi tempo e puoi personalizzare il tuo allenamento – in base ai tuoi obiettivi e al tuo programma.


1. Panca piana – Il classico per i muscoli del petto

La panca piana è l'esercizio fondamentale per un petto forte. Oltre ai muscoli del petto (Pettorale Maggiore), coinvolge anche le spalle (Deltoide) e i tricipiti. La panca per pesi professionale – Panca regolabile è perfetta per questo esercizio grazie alla sua struttura robusta (fino a 350 kg di carico).

Come eseguire correttamente la panca piana:

  • Posizione di partenza: Sdraiati sulla panca, piedi saldi a terra.
  • Preso: Afferra il bilanciere o i manubri leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
  • Movimento: Abbassa il bilanciere lentamente fino a poco sopra il petto e spingilo controllatamente verso l'alto.

Suggerimento per maggiore efficacia:

Mantieni la parte bassa della schiena leggermente arcuata e tira le scapole verso l'interno – questo proteggerà la tua colonna vertebrale e migliorerà la tensione muscolare.

Serie & ripetizioni:

3 serie da 8–12 ripetizioni per una crescita muscolare ottimale.

Variante:

Utilizza lo schienale regolabile in dieci posizioni della panca per eseguire la panca inclinata (angolo da 30 a 45°). In questo modo stimoli in modo mirato la parte superiore del petto.


2. Distensioni con manubri – Per un petto ampio

Le distensioni con manubri (o flys) sono l'aggiunta perfetta alla panca piana. Isolano meglio i muscoli del petto e permettono una maggiore distensione. La Panca per pesi pieghevole è ideale per questo – dopo l'allenamento puoi semplicemente ripiegarla e riporla.

Come eseguire correttamente l'esercizio:

  • Posizione di partenza: Sdraiati sulla panca, tieni un manubrio in ogni mano.
  • Movimento: Estendi le braccia sopra il petto, con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro.
  • Distensione: Abbassa lentamente le braccia ai lati, fino a sentire un allungamento nel petto.
  • Posizione di partenza: Porta i manubri di nuovo insieme con controllo.

Suggerimento

Mantieni i gomiti leggermente piegati per proteggere le articolazioni.

Serie & ripetizioni:

3 serie da 10–15 ripetizioni per una tensione muscolare massima.


3. Pressa per spalle con manubri – Spalle forti garantite

Una panca per pesi non è solo per il petto, ma è ideale anche per spalle forti. La pressa per spalle è uno degli esercizi migliori per i muscoli delle spalle e può essere eseguita perfettamente sulla Panca per pesi professionale grazie al suo rivestimento ergonomico.

Esecuzione corretta:

  • Regola la panca: Imposta lo schienale a un angolo di 75–90°.
  • Posizione di partenza: Siediti dritto, tieni i manubri all'altezza delle spalle.
  • Movimento: Spingi i manubri verso l'alto controllatamente, fino a quando le braccia sono quasi completamente estese.
  • Posizione di partenza: Abbassali lentamente fino all'altezza delle spalle.

Suggerimento

Contrai gli addominali per evitare la lordosi.

Serie & ripetizioni:

3 serie da 8–12 ripetizioni per spalle forti.


4. Rematore con manubri – Un'ottima schiena

Una schiena forte è essenziale per una postura equilibrata. Il rematore unilaterale sulla panca è uno dei migliori esercizi per rafforzare il Latissimus e i muscoli superiori della schiena. Il Set squat rack con panca regolabile offre anche una maggiore versatilità, poiché può essere utilizzato anche per gli squat.

Esecuzione corretta:

  • Posizione di partenza: Sostieniti con una mano e un ginocchio sulla panca.
  • Movimento: Tira il manubrio verso l'anca, tenendo il gomito vicino al corpo.
  • Posizione di partenza: Abbassa lentamente il manubrio controllatamente.

Suggerimento

Mantieni la schiena dritta ed evita di torcere il busto.

Serie & ripetizioni:

3 serie da 10–12 ripetizioni per lato.


5. Dips per tricipiti sulla panca – Braccia scolpite

I dips per tricipiti sono un esercizio semplice ma molto efficace per braccia toniche e definite. La panca pieghevole compatta è perfetta – soprattutto se hai poco spazio.

Come eseguire correttamente l'esercizio:

  • Posizione di partenza: Siediti sul bordo della panca, con le mani appoggiate ai lati dei fianchi.
  • Movimento: Estendi le gambe, solleva il bacino e abbassa il corpo piegando i gomiti (circa 90°).
  • Posizione di partenza: Spingiti verso l'alto con forza.

Suggerimento

Per aumentare l'intensità, puoi posizionare i piedi su una seconda panca o su uno sgabello.

Serie e ripetizioni:

3 serie da 12–15 ripetizioni per una definizione massima delle braccia.


6. Curl delle gambe con la panca – Cosce posteriori forti

Sì, anche le gambe possono essere allenate efficacemente con una panca! I curl delle gambe sono un ottimo esercizio per rafforzare miratamente i muscoli posteriori delle cosce. In combinazione con il Squat Rack Set, ottieni ancora più possibilità di allenamento.

Esegui correttamente l'esercizio:

  • Posizione iniziale: Sdraiati a pancia in giù sulla panca, le gambe pendono libere sul retro.
  • Movimento: Posiziona un manubrio tra i piedi e piega le ginocchia finché il manubrio non si avvicina ai glutei.
  • Posizione di partenza: Abbassa lentamente e controllatamente il manubrio.

Suggerimento

Inizia con un peso leggero per eseguire correttamente il movimento.

Serie e ripetizioni:

3 serie da 10–12 ripetizioni per gambe forti.


Il tuo piano di allenamento per la palestra a casa

Ora conosci i migliori esercizi con la panca – ma come inserirli in un piano di allenamento efficace? Ecco un allenamento a 3 giorni che puoi eseguire con la Panche palestra professionali, la Panca pesi pieghevole o lo Squat Rack Set:

Giorno 1: Petto & Tricipiti

  • Distensioni su panca - 3 serie x 8–12 ripetizioni
  • Fly con manubri – 3 serie x 10–15 ripetizioni
  • Dip per tricipiti – 3 serie x 12–15 ripetizioni

Giorno 2: Schiena & Bicipiti

  • Rematore con manubri – 3 serie x 10–12 ripetizioni
  • Opzionale: Curl per bicipiti con manubri – 3 serie x 10–12 ripetizioni

Giorno 3: Spalle & Gambe

  • Spinte sopra la testa - 3 serie x 8–12 ripetizioni
  • Curl delle gambe – 3 serie x 10–12 ripetizioni

Consigli importanti per l'allenamento:

  • Rispettare i tempi di recupero: Almeno un giorno di riposo tra le giornate di allenamento per un recupero ottimale dei muscoli.
  • Aggiustare i pesi e le ripetizioni: I principianti partono con pesi leggeri e più ripetizioni, gli avanzati aumentano il carico.
  • La costanza è importante: L'allenamento regolare porta ai migliori risultati – quindi continua!

Conclusione

Con una panca e i giusti esercizi, puoi portare il tuo allenamento a casa a un livello superiore. Che si tratti di distensioni su panca con la Panche palestra professionali, Fly con manubri sulla panca pieghevole o un allenamento completo con lo Squat Rack Set con panca regolabile – le possibilità sono molteplici.

Con la giusta tecnica delle distensioni su panca e un piano di allenamento strutturato per la tua palestra a casa, vedrai presto dei progressi. Sfoglia il nostro assortimento, trova la panca perfetta per il tuo allenamento e inizia subito!