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Oltre ad avere addominali definiti e un torace voluminoso, lo sviluppo dei pettorali è uno degli obiettivi più diffusi tra gli uomini. Nel seguente articolo ti dimostriamo che non sei obbligato ad andare in palestra per raggiungere questo obiettivo, ma è possibile farlo in casa, seguendo i nostri suggerimenti.


Come allenare il petto a casa

Per allenare i pettorali in casa non hai per forza bisogno di attrezzi, puoi allenarti anche a corpo libero, seguendo una serie di eserciti molto semplici ed efficaci. Ovviamente, se hai a disposizione una panca per i pesi e delle parallele per dip, sarà più avvantaggiato.


Ma iniziamo con l'allenamento!


Flessioni

Le flessioni sono uno dei migliori esercizi per sviluppare i pettorali a casa, soprattutto se eseguite con variazioni. Prima di iniziare, dai un'occhiata al nostro articolo sull'esecuzione corretta delle flessioni, in modo che il tuo esercizio sia veramente efficace.

Le flessioni normali sono uno degli esercizi più efficaci. Attivano gran parte della muscolatura toracica e portano al limite il tuo corpo. Se si pensa alla sequenza del movimento, le flessioni non sono altro che una distensione su panca con il proprio peso corporeo. I piegamenti sulle braccia sono in cima alla lista degli esercizi di molti atleti che vogliono allenare i pettorali in palestra.

Per un definire il torace completo, tuttavia, non bisogna tralasciare le parti superiori e laterali e la parte inferiore del torace, che possono essere allenate applicando delle variazioni alle flessioni.

Per la parte superiore del torace, puoi posizionare i piedi su un rialzo, come una panca o una sedia ben robusta. In questo modo i piedi sono posizionati più in alto del petto. Fai attenzione a non usare un rialzo troppo alto, altrimenti farai forza sulle spalle e non più sui muscoli del petto.

Per la parte inferiore del torace l'impostazione è opposta. Devi posizionare le mani su una sbarra o un rialzo, mentre i piedi rimangono appoggiati sul pavimento.


Dip alle parallele

Prosegui il tuo allenamento dei pettorali in casa con i dip, anch’essi uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo del torace. Un aspetto molto importante è quello di inclinare la parte superiore del corpo leggermente in avanti. Infatti, se tieni il busto dritto, vengono allenati più che altro i tricipiti.

Inoltre, i gomiti non devono superare un angolo di 90 gradi, altrimenti il carico si sposta sulle spalle e a lungo andare può causare lesioni. È ovvio che delle parallele per dip facilitano l’esercizio, ma è possibile raggiungere ottimi risultati anche senza! Puoi provare per esempio, in cucina. Posiziona le mani in un angolo del piano di lavoro e sei già in posizione!


Volare prono a corpo libero

L’esercizio del volare prono è l’ideale per completare l'allenamento dei pettorali in casa. E senza l’uso dei manubri!

La posizione di partenza è la stessa delle flessioni. In aggiunta dovrai posizionare sotto le mani un supporto che ti permetta di farle scorrere sul pavimento, come un sottobicchiere. Fai scivolare le mani verso l'esterno fino a distendere quasi completamente le braccia. La parte superiore del corpo e le gambe non toccano il pavimento. Riporta poi le braccia alla posizione di partenza e spingi il busto verso l'alto.

Per ottenere il massimo dall'allenamento a corpo libero per i pettorali, è necessario eseguire tre o quattro serie di ogni esercizio. Ma invece di limitarti a una serie di ripetizioni come in palestra, fai il maggior numero di ripetizioni possibile.

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