ALLENAMENTO TOTAL BODY CON UNA PANCA, È POSSIBILE?

Le panche da allenamento sono un elemento base ed essenziale per qualsiasi palestra, anche quella domestica. Permettono di svolgere molti esercizi diversi e allenare tutto il corpo. In questo articolo del blog ti mostreremo 6 esercizi che ti aiuteranno a lavorare tutti i gruppi muscolari principali.

Distensioni con manubri su panca inclinata

Le distensioni su panca inclinata sono uno degli esercizi più popolari per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Con i manubri si ha il vantaggio di avere più equilibrio e far lavorare allo stesso modo entrambi i lati del corpo, favorendo una crescita muscolare più armoniosa. Ma come eseguirle? Per prima cosa, posiziona lo schienale della panca con un angolo di 30 gradi e inclina leggermente il sedile.

Ora siediti sulla panca inclinata, afferra i due manubri e appoggiali sulle ginocchia. Entrambi i piedi devono essere ben saldi a terra e la schiena leggermente inarcata. Con il petto ben eretto, solleva i manubri verso l’alto, senza distendere completamente le braccia.

Quando i manubri si saranno avvicinati fino quasi a toccarsi, abbassali lentamente spingendo i gomiti verso l'esterno, sempre mantenendo il controllo. Ricordati di inspirare durante questo movimento. Una volta che i manubri si troveranno all'altezza del torace, spingili nuovamente verso l'alto ed espira. I manubri devono essere sempre paralleli al suolo.

Rematore a un braccio con manubrio su panca piana

Se vuoi concentrarti sull'allenamento dei dorsali, nel tuo workout non può mancare il rematore a un braccio con manubrio su panca piana. Posiziona il ginocchio e la mano sinistra su una panca piana, in modo che la schiena rimanga pressoché parallela al suolo.

La parte superiore della schiena deve rimanere perfettamente dritta e parallela al suolo, mentre la parte inferiore rimane leggermente incurvata. A questo punto afferra il manubrio con la mano destra lasciando pendere il braccio verso il basso accanto alla panca. Tira il manubrio verso l'alto portando il gomito il più vicino possibile al corpo e il più in alto possibile. Non dimenticare di espirare durante il movimento.

Curl concentrato

Il curl concentrato è un classico dell'allenamento dei bicipiti e garantisce la crescita muscolare. Per di più, è molto facile da eseguire: siediti su una panca piana con le gambe a 90 gradi ed i piedi ben in appoggio, afferra un manubrio con l’impugnatura della mano verso l’interno. Appoggia il gomito nella parte interna della gamba e la mano opposta sul ginocchio. Fai attenzione a non inarcare la schiena.

Fletti quindi l’avambraccio verso l’alto fino al punto massimo e rimani un paio di secondi in posizione per poi riabbassarlo lentamente. Si deve muovere solo l'avambraccio! Il resto del corpo rimane nella posizione di partenza.

Kick Back Tricipiti

I Kick Back sono uno dei migliori esercizi di isolamento per spingere i tricipiti al massimo durante un allenamento. Mettiti nella stessa posizione del rematore a un braccio: appoggia ginocchio e braccio sinistro su una panca piana. Il busto rimane parallelo al pavimento e alla panca stessa.

Con l’altra mano afferra un manubrio in posizione neutra. Il gomito forma un angolo retto e la parte superiore del braccio è vicina al corpo. Da questa posizione, espira e spingi in alto il manubrio sollevandolo il più possibile. Quando il braccio è quasi completamente esteso, rimani qualche secondo in posizione e torna alla posizione di partenza in modo controllato.

Arnold Press

La Arnold Press è una variante della Shoulder Press inventata da Arnold Schwarzenegger. Ma si vede raramente nelle palestre, perché è un esercizio un po' insolito.

Inizia sedendoti sul pavimento o su una panca con schienale verticale. Apri le gambe e afferra un manubrio. Appoggia l'altra mano sul fianco per una maggiore stabilità.

Nella posizione di partenza il braccio deve essere completamente piegato, come nel curl. Il polso punta quindi verso il viso. Ora spingi il manubrio verso l'alto, ruotandolo lontano dal corpo. Nella posizione finale il polso deve puntare nuovamente nella direzione del viso. Ora abbassa il manubrio in modo controllato e rifai lo stesso movimento.

Squat bulgaro

Negli squat classici può succedere che una gamba si sviluppi più dell'altra. Negli squat bulgari invece, le gambe si allenano individualmente, evitando così gli squilibri.

Per partire, posizionati a poco più di un passo di distanza dalla panca piana. Ora appoggia un piede sulla panca con il dorso del piede rivolto verso il basso, in modo da stare in piedi solo sulla gamba d’appoggio. La parte superiore del corpo è dritta e lo rimane per tutta la durata dell'esercizio.

Stendi le braccia in avanti per avere più equilibrio. Se utilizzi i manubri per aumentare il peso, è sufficiente lasciare che le braccia pendano a un lato o l’altro del corpo. Inizia ora il movimento verso il basso piegando il ginocchio anteriore. Assicurati che il ginocchio non si estenda oltre la punta del piede d’appoggio e non superi un angolo di 90 gradi. Da questa posizione, risali cercando di premere il tallone sul pavimento.