Votre entraînement à la maison avec K-Sport - Comment apprendre à faire des tractions?

Vous souhaitez élargir votre entraînement avec des tractions (Pull Ups), mais vous trouvez le début difficile ou vous n'arrivez pas à augmenter le nombre de répétitions? Pas de raison d'être découragé et d'éviter cet exercice efficace. Les tractions sont exigeantes, mais l'effort en vaut la peine! Même les athlètes expérimentés ne parviennent pas toujours à amener leur menton au-dessus de la barre de traction. Nous vous montrons comment réussir à faire plus d'une traction, même en tant que débutans!

Quels muscles sont sollicités?

Les tractions (Pull Ups) font partie des meilleurs exercices de renforcement musculaire qui existent. Elles sollicitent de nombreux groupes musculaires en même temps. Lors de l'entraînement des tractions, vous renforcez votre dos, vos muscles des bras et même vos muscles abdominaux. Les muscles abdominaux? Oui, vous avez bien entendu. Ce que beaucoup ignorent, c'est que grâce à la tension corporelle pendant les tractions, vous pouvez également entraîner efficacement vos abdominaux. Par conséquent, vous ne devez certainement pas négliger cet exercice si vous visez des abdominaux toniques!

De quoi avez-vous besoin pour cela?

Comme il s'agit principalement de commencer et d'augmenter les répétitions, nous utilisons un accessoire. Les bandes de résistance sont particulièrement adaptées à cet usage. Vous trouverez un ensemble de bandes de résistance durables de haute qualité dans notre boutique. Choisissez la résistance qui correspond à votre niveau d'entraînement actuel. Pour ajuster la difficulté, vous pouvez choisir librement entre des bandes plus fines ou plus épaisses. Beaucoup de résistance = plus facile ; Peu de résistance = plus difficile.

Barre de traction

C'est une condition préalable essentielle pour notre session d'aujourd'hui. Vous trouverez une sélection de différents modèles pour des entraînements en intérieur et/ou en extérieur répertoriée ici.

Si vous n'avez pas la possibilité de fixer une barre de traction au mur, vous trouverez également des barres de traction autoportantes pour l'intérieur.

Exécution:

Passez la bande autour de la barre de traction comme le montre la vidéo. Un pied (ou les deux) est placé dans la boucle inférieure de la bande de résistance. Ensuite, saisissez la barre de traction d'environ la largeur des épaules. Ensuite, tirez-vous vers le haut avec vos bras, de préférence avec le menton au-dessus de la barre de traction. Les muscles abdominaux sont également sollicités, ils doivent être contractés.

Vous remarquerez comment la bande vous soutient dans le mouvement. Si l'exercice est trop difficile ou trop facile, utilisez une autre bande. Vous devrez tester cela au début.

En répétant régulièrement l'exercice (au moins 2 fois par semaine, en fonction de votre disponibilité), vous maîtriserez rapidement une exécution propre. N'oubliez pas que, comme toujours, il vaut mieux faire moins de répétitions, mais les faire correctement.

Exécution alternative sans bande de résistance (exercice simplifié):

Vous n'avez pas de bandes élastiques appropriées sous la main et vous voulez néanmoins commencer à apprendre les tractions ? Une alternative, qui est encore plus simple pour commencer, consiste à effectuer des tractions négatives. Pour ce faire, obtenez une boîte ou demandez de l'aide à un partenaire d'entraînement pour accéder à la barre de traction si vous n'y parvenez pas seul.

Suspendez-vous à la barre de traction pendant quelques secondes (environ 30 secondes) et descendez lentement dès que vous ne pouvez plus vous tenir, avec un mouvement négatif maximal (c'est-à-dire aussi lentement que possible). Répétez cette opération avec une pause d'environ 1,5 minute en 4 séries de 1 répétition chacune.

Augmentez progressivement vos répétitions ou progressez lentement vers les bandes plus légères. Dès que vous restez régulier, vous parviendrez enfin à effectuer une traction sans aucun équipement d'assistance.

Amusez-vous et réussissez dans votre entraînement!

Reste fort! - Votre équipe K-Sport