ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: ¿SON REALMENTE ÚTILES?
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El estiramiento es uno de los temas sobre los que se escuchan opiniones más diversas. La pregunta es siempre la misma: ¿los estiramientos aportan realmente beneficios o son contraproducentes? Sus defensores dicen que estimula la regeneración y la recuperación, mantiene y preserva la movilidad de las articulaciones y asegura la absorción del ácido ático que provoca la famosa sensación de dolor. Esto asegura que al día siguiente el dolor sea menor y se pueda volver a entrenar. Sus opositores, en cambio, afirman que los estiramientos después del entrenamiento de fuerza contribuyen a desgarros musculares y pueden incluso provocar lesiones.
En este artículo desmontaremos el mito de los "estiramientos" y aclararemos de una vez por todas los efectos de los estiramientos y la musculación, así como si es más útil estirar antes o después del entrenamiento.
¿Hay que estirar antes de entrenar?
Casi todos los expertos coinciden en una cosa: estirar un músculo en frío nunca es una buena idea y puede incluso provocar una lesión grave. Por este motivo, siempre es necesario realizar primero un calentamiento de todo el cuerpo para poner los músculos en temperatura y prepararlos para la carga.
Un breve estiramiento antes del entrenamiento puede ser útil por varias razones. Una de ellas, por ejemplo, es que ayuda a aumentar la movilidad y por tanto, la amplitud de movimiento. Sin embargo, hay que tener en cuenta que es importante no empezar con el movimiento directamente. Lo ideal sería estirar primero las partes individuales, para que la secuencia del movimiento sea más suave y se pueda conseguir una mejor profundidad. Otro aspecto positivo de los estiramientos antes del entrenamiento es la preparación del músculo para la carga. Estirar el pecho antes del Press de banca es sin duda mejor que forzarlo inmediatamente con el peso durante la primera serie.
Pero hay una aclaración: ¡es importante que el estiramiento sea muy corto! Una sesión de estiramiento prolongada puede relajar demasiado el músculo y reducir su tensión. Y definitivamente este no es el efecto que queremos lograr antes de un entrenamiento.
Dedica unos minutos a los estiramientos antes de pasar al entrenamiento de fuerza (producto ilustrado: KSH025 - Barras altas para fondos).
Somos parte de los defensores. Creemos firmemente que los estiramientos antes del entrenamiento pueden mejorar el movimiento y la movilidad, siempre que sean breves. Recuerda: ¡nunca estires el músculo en frío!
¿Mejor estirar después de entrenar?
En dos palabras: ¡absolutamente sí! Por la siguiente razón: después del entrenamiento, el músculo está agotado e hiperacidificado por el ácido láctico. Los estiramientos completos ayudan a relajar el tono muscular: la circulación se reequilibra y el músculo se regenera, al mismo tiempo que se reabsorbe el ácido láctico, evitando la sensación de dolor típica del día después del entrenamiento.
Los estiramientos también pueden prevenir las malas posturas. Si entrenas un grupo muscular en exceso o con demasiada frecuencia, puedes provocar su acortamiento. Un ejemplo clásico es la flexión hacia delante de los hombros, causada por el acortamiento de los músculos del pecho.
¿Cómo estirar correctamente?
Estirar de forma incorrecta puede hacer más daño que bien. Por eso lo más importante es cómo lo haces. La técnica "rápida e indolora" debe evitarse a toda costa. Estirarse adecuadamente requiere dedicar tiempo. Si quieres hacerlo en 2 minutos con el lema: lo importante es hacerlo aunque sea por poco tiempo, puedes lesionarte. Así que siempre hay que tomarse el tiempo suficiente y aprovecharlo al máximo.
Es importante evitar en la medida de lo posible los movimientos bruscos: aumentar el tirón del músculo lentamente y de forma controlada, en lugar de intentar conseguir el máximo estiramiento de una sola vez. Esto sobrecargaría el músculo y podría provocar un desgarramiento.
Además, sólo debes estirar hasta donde puedas. Por supuesto, los estiramientos deben doler un poco, pero al forzar un estiramiento más allá de tus límites ,corres el riesgo de provocar una lesión.
Resumen
A la pregunta ¿hay que estirar antes o después del entrenamiento? la respuesta es: ¡las dos cosas! Un breve estiramiento antes de hacer deporte prepara el músculo para la carga y aumenta la movilidad. Sin embargo, es importante que tengas cuidado de no estirar durante demasiado tiempo para no relajar el músculo en exceso. En cambio, los estiramientos después del entrenamiento reducen el tono muscular, mejoran la recuperación y evitan el dolor. Y recuerda: ¡los estiramientos en frío deben evitarse a toda costa!
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