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Uno de los más grandes falsos mitos que siempre han circulado en el mundo del fitness es que ganar masa muscular sólo es posible entrenando con pesas. Sin embargo, lo cierto es que, gracias a los amplios conocimientos de la ciencia del deporte y de la teoría del entrenamiento a los que podemos recurrir hoy en día, los entrenadores experimentados coinciden en que los ejercicios con el peso del cuerpo son ideales para una construcción muscular significativa. Como esto también se aplica a los músculos de las flexiones y es importante para nosotros que tu entrenamiento sea exitoso, en este artículo te presentamos las siete variaciones de flexiones más efectivas:


Un comodín: la clásica flexión de brazos

Antes de empezar con las variaciones de flexiones más exigentes técnicamente o con las que entrenan grupos musculares específicos, te recomendamos que primero domines la flexión clásica:

Coloca las manos en el suelo a la altura del pecho, con una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Los dedos de los pies también se apoyan en el suelo, pero un poco más estrechos que los hombros. Comienza con los brazos extendidos y baja hasta el suelo de forma controlada doblando los brazos. Cuando la cara casi toque el suelo, empuja hacia arriba hasta que los brazos vuelvan a estar rectos. Uno de los retos de este ejercicio es mantener la tensión corporal necesaria durante toda la serie: tensar los músculos abdominales con cada repetición para mantener la columna vertebral en posición neutral. Además de los músculos estabilizadores del abdomen, también se entrenan el pecho y los tríceps.


Aumentar la dificultad: Dead-stop-push-up

Una forma de hacer que las flexiones clásicas sean un poco más desafiantes es el Dead-stop-push-up: sigues la misma secuencia que la versión clásica, pero te apoyas completamente en el suelo, haces una breve pausa levantando las manos y los brazos del suelo, y vuelves a empezar. La ausencia de impulso te obliga a empujar más hacia arriba, haciendo que el ejercicio sea más intenso. Esta versión es una de las variaciones más difíciles de las flexiones, y es perfecta para desarrollar la fuerza explosiva.


Diamond Push-up con enfoque en los tríceps

En este tipo de flexión, las manos se colocan bajo el esternón y se unen de manera que la zona entre los pulgares y los dedos índices forme un diamante. Los dedos pueden, pero no deben, tocarse. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté justo por encima del suelo antes de volver a enderezar los codos. Para evitar lesiones, asegúrate de que los músculos abdominales están tensos y la espalda recta. Si has tenido recientemente problemas en el codo, ten especial cuidado al intentar este ejercicio, ya que la carga sobre el tríceps -y por tanto también sobre la articulación del codo- es relativamente alta. Además de los tríceps, que son el principal grupo muscular que se entrena con estas flexiones, el pecho, el abdomen y los músculos deltoides delanteros también recibirán un estímulo de entrenamiento.


Flexiones con las piernas elevadas

Si, durante las flexiones se elevan las piernas, colocando los pies sobre una silla o un banco, se consigue una variación de flexiones que logra una carga similar a la del banco inclinado. De nuevo, se comienza con la fase excéntrica (negativa) del movimiento, es decir, se baja hacia el suelo. Cuando tu frente esté a punto de tocar el suelo, inicia la fase concéntrica (positiva) y empújate hasta la posición inicial. Este tipo de flexión es un poco más difícil que la versión clásica, así que no te sorprendas si no consigues tantas repeticiones al principio. El cambio de ángulo desplaza la carga ligeramente a favor de la parte superior del pecho. También se entrenan los tríceps y los músculos abdominales. Asegúrate de que la plataforma sobre la que colocas los pies se mantiene firme y no resbala: una lesión durante el entrenamiento sólo prolongará la llegada de los resultados.


Consejo del experto: Flexiones verticales para entrenar los hombros

Cuanto más alto coloques los pies en esta variación de flexiones, más entrenarás los hombros. Si realizas una parada de manos contra la pared, bajas al suelo y vuelves a empujar hacia arriba, notarás que los músculos del pecho no están trabajando. Con este tipo de flexión, de hecho, estás ejerciendo un fuerte estímulo sobre los hombros y los tríceps. Si quieres centrarte en los músculos deltoides, esta variación debería ser una parte integral de tu entrenamiento.


Enfocarse en la parte inferior del pecho: Flexiones con las manos levantadas

Si tienes problemas de hombros o no te sientes cómodo con las variaciones de flexiones anteriores, en lugar de los pies, puedes poner las manos en una posición elevada, por ejemplo, sobre la cama o una silla. De este modo, liberas la tensión de los músculos de los hombros y la desplazas hacia el pecho. Cuanto más alto coloques las manos, más estimularás las partes bajas del pecho. Este tipo de flexión también entrena intensamente los tríceps, mientras que los músculos del abdomen deben actuar como estabilizadores. Baja de forma controlada hasta que tu esternón toque la cama o la silla, y luego vuelve a levantarte. Es muy importante no balancearse ni resbalar durante el ejercicio para minimizar el riesgo de lesiones.


Un verdadero entrenamiento para todo el cuerpo: Push-up de un brazo

Cuando todas las demás variantes de flexiones se hayan vuelto demasiado fáciles, puedes probar las flexiones con un brazo. Se parte de la posición conocida de las flexiones, pero con una postura más amplia, necesaria para mantener el equilibrio. A continuación, coloca una mano en el estómago o en la parte baja de la espalda. Ahora tensa los músculos abdominales (este ejercicio requiere un enorme trabajo de estabilización y sin un abdomen firme no podría mantener la espalda recta). Ahora dobla lentamente el brazo y baja el cuerpo hasta que la cara casi toque el suelo, y vuelve a extenderlo para regresar a la posición inicial.

Nota: esta versión de flexiones sólo es adecuada para personas experimentadas. Prepárate para el hecho de que no serás capaz de realizar el ejercicio de inmediato y que te llevará unos cuantos intentos antes de dominarlo. Si todavía no estás seguro de la ejecución, te recomendamos que primero bajes los dos brazos. Así podrás reaccionar mejor ante cualquier desequilibrio y apoyarte mejor. Con el brazo en la espalda, es más probable que te caigas de bruces, ¡cosa que preferimos que no ocurra! Con este tipo de flexión pronto te darás cuenta de que no sólo se entrena el pecho, los hombros y los tríceps. También trabajan los músculos abdominales y la espalda, así como también las piernas y los glúteos, que se esfuerzan por estabilizar el cuerpo.

Como puedes ver, hay numerosas formas de ganar masa muscular desde casa. ¿Qué versión de la flexión te gusta más? ¡Escucha lo que dice tu cuerpo! A medida que pase el tiempo y aumente tu experiencia de entrenamiento, tu sensibilidad muscular mejorará cada vez más y podrás distinguir claramente qué ejercicios son para ti y cuáles no.

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Etiquetas: Útil formación ejercicios