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Las sentadillas con barra son uno de los ejercicios más populares para el entrenamiento de fuerza. Pero, lamentablemente, muchos deportistas cometen errores. Esto puede dar lugar a malos resultados de entrenamiento y, a menudo, incluso a lesiones. En este artículo te explicamos cómo realizar sentadillas perfectas, con qué ejercicios debes empezar y cómo puedes ampliar tu entrenamiento. Además, te mostramos la mejor manera de prepararte para las sentadillas y qué posición es la más adecuada para tu cuerpo y tus caderas.


Tipos de sentadilla

Existen tres tipos básicos de sentadillas. Por supuesto, existen muchas otras variantes, pero aquí nos limitaremos a describir las tres más comunes.


Sentadilla con barra baja

Este tipo de sentadilla utiliza todos los músculos de la espalda y los músculos de la parte posterior del muslo (los llamados "músculos isquiotibiales"). Con esta sentadilla se pueden levantar cargas mayores. En cuanto a la sentadilla propiamente dicha, no hay que flexionar las rodillas tan profundamente como, por ejemplo, en la sentadilla con barra alta o frontal, sino que, una vez alcanzado un ángulo de 90 grados, hay que ascender extendiendo enérgicamente las caderas. Este tipo de sentadilla no es adecuada para principiantes.


Sentadilla con barra alta

Este tipo de sentadilla implica toda la franja muscular anterior y posterior. Mientras se realiza el ejercicio, el cuerpo debe permanecer erguido para que las rodillas permanezcan abiertas. La barra se coloca sobre los trapecios. Proyecta la carga hacia el centro del pie para mantener la posición y el equilibrio. La mayoría de los atletas consiguen bajar considerablemente realizando la denominada ATG (Ass to Grass: Glúteos hasta el suelo), es decir, una sentadilla muy profunda.


Sentadilla frontal

Esta sentadilla activa principalmente los músculos frontales, es decir, los muslos y el abdomen. Las rodillas están fuertemente extendidas hacia delante y el cuerpo se mantiene erguido, lo que facilita la ejecución completa de la sentadilla. Durante el ejercicio, la barra descansa sobre la parte delantera de los músculos del hombro. El peso se elige en función de las necesidades individuales.


El ABC de la sentadilla

Al realizar sentadillas con una barra, es esencial observar las siguientes reglas

  • la columna cervical y la cabeza deben formar una línea recta con la columna vertebral,
  • la espalda debe estar siempre recta y el abdomen tenso, no debe encorvarse,
  • al realizar la sentadilla, las rodillas y los pies deben empujarse hacia fuera,
  • los pies deben estar siempre en contacto con el suelo y deben permanecer separados a la anchura de los hombros,
  • en una sentadilla correcta, la articulación de la cadera está por debajo de la articulación de la rodilla.

Empleo de las caderas durante las sentadillas

Las caderas son la base del cuerpo humano. En primer lugar, deben realizarse movimientos adecuados para limitar las contracturas o eliminar las existentes. De lo contrario, no podrás realizar sentadillas correctamente. La flexión correcta de la cadera es un movimiento básico que todo amante del gimnasio debería dominar desde el principio.


Profundidad de la sentadilla

Recuerda que las caderas de cada persona tienen una estructura y una movilidad diferentes. Las sentadillas se realizan correctamente, hasta donde el cuerpo lo permita, siempre que las caderas desciendan por debajo del nivel de las rodillas. En caso de problemas, lo mejor es consultar a un fisioterapeuta. La segunda condición que influye en la profundidad de la sentadilla es dónde se sujeta el peso. Cada tipo de sentadilla está determinado por una secuencia de movimientos y una distribución del peso diferentes.

Etiquetas: ejercicios