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¿Estás buscando una forma efectiva de desarrollar músculo sin salir de casa? ¡Entonces un banco de pesas es justo lo que necesitas! Es uno de los equipos de entrenamiento más versátiles para tu gimnasio en casa y permite un entrenamiento de cuerpo completo tanto para principiantes como para avanzados.
En este artículo te mostraré los mejores ejercicios con banco de pesas para llevar tu desarrollo muscular al siguiente nivel, incluyendo la técnica correcta para el press de banca y un práctico plan de entrenamiento.


Por qué un banco de pesas es indispensable para el desarrollo muscular

Antes de llegar a los ejercicios, echemos un vistazo a las ventajas de un banco de pesas. Te ofrece estabilidad, flexibilidad y permite diferentes ángulos de entrenamiento, lo que es perfecto para entrenar de manera específica el pecho, los hombros, la espalda, los brazos e incluso las piernas.
Con un banco de pesas ajustable y un par de mancuernas, puedes tener un gimnasio en casa. ¿La mayor ventaja? Ahorras tiempo y puedes adaptar tu entrenamiento a tus objetivos y horario.


1. Press de banca – El clásico para el desarrollo del pecho

El press de banca es el ejercicio rey para un pecho fuerte. Además del músculo pectoral mayor, también trabaja los hombros (deltoides) y los tríceps. El Banco de Pesas Profesional – Banco Ajustable es perfecto para esto gracias a su construcción estable (capaz de soportar hasta 350 kg).

Así es como debes hacer el press de banca:

  • Posición inicial: Recuéstate en el banco, con los pies firmemente apoyados en el suelo.
  • Agarre: Agarra la barra o las mancuernas un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  • Movimiento: Baja la barra lentamente hasta justo por encima del pecho y luego empújala de manera controlada hacia arriba.

Consejo para mayor efectividad:

Mantén la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada y junta los omóplatos; esto protege tu columna vertebral y mejora la tensión muscular.

Series y repeticiones:

3 series de 8–12 repeticiones para un desarrollo muscular óptimo.

Variación:

Ajusta el respaldo del banco a 30–45° para realizar el press de banca inclinado, lo que te permitirá enfocar el entrenamiento en la parte superior del pecho.


2. Aperturas con mancuernas – Para un pecho más ancho

Las aperturas con mancuernas (o flys) son el complemento perfecto para el press de banca. Aísla más el músculo pectoral y mejora el estiramiento. El Banco de Pesas Plegable es ideal para este ejercicio; después de entrenar, puedes plegarlo y guardarlo fácilmente.

Así es como debes realizar el ejercicio correctamente:

  • Posición inicial: Recuéstate en el banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Movimiento: Extiende los brazos por encima del pecho, con las palmas de las manos mirando entre sí.
  • Estiramiento: Baja lentamente los brazos hacia los lados hasta que sientas un estiramiento en el pecho.
  • Posición inicial: Junta las mancuernas de manera controlada.

Consejo:

Mantén los codos ligeramente doblados para proteger tus articulaciones.

Series y repeticiones:

3 series de 10–15 repeticiones para una máxima tensión muscular.


3. Press militar con mancuernas – Hombros fuertes garantizados

Un banco de pesas no solo es ideal para el pecho, sino también para tener hombros fuertes. El press militar es uno de los mejores ejercicios para los hombros y se puede realizar perfectamente en el Banco de Pesas Profesional gracias a su tapizado ergonómico.

Así es como hacerlo correctamente:

  • Ajusta el banco: Coloca el respaldo a 75–90° de inclinación.
  • Posición inicial: Siéntate de manera erguida, mantén las mancuernas a la altura de los hombros.
  • Movimiento: Empuja las mancuernas hacia arriba de manera controlada hasta que los brazos estén casi extendidos.
  • Posición inicial: Baja las mancuernas lentamente a la altura de los hombros.

Consejo:

Aprieta el abdomen para evitar que se forme una curvatura lumbar.

Series y repeticiones:

3 series de 8–12 repeticiones para unos hombros fuertes.


4. Remo con mancuernas – Una espalda fuerte

Una espalda fuerte es esencial para una figura equilibrada. El remo a una mano en el banco de pesas es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el latissimus y los músculos de la parte superior de la espalda. El Squat Rack Set con Banco de Pesas Ajustable ofrece versatilidad adicional, ya que también puedes usarlo para sentadillas.

Así es como debes hacer el remo correctamente:

  • Posición inicial: Apoya una mano y una rodilla en el banco.
  • Movimiento: Tira de la mancuerna hacia la cadera, manteniendo el codo cerca del cuerpo.
  • Posición inicial: Baja la mancuerna lentamente y de forma controlada.

Consejo:

Mantén la espalda recta y evita girar el torso.

Series y repeticiones:

3 series de 10–12 repeticiones por lado.


5. Fondos de triceps en el banco de pesas – Brazos definidos

Los fondos de triceps son un ejercicio simple pero altamente efectivo para unos brazos firmes y definidos. El Banco de Pesas Plegable Compacto es perfecto para este ejercicio, especialmente si tienes poco espacio.

Así es como realizar el ejercicio correctamente:

  • Posición inicial: Siéntate en el borde del banco, con las manos apoyadas al lado de las caderas.
  • Movimiento: Extiende las piernas, levanta las caderas y baja el cuerpo flexionando los codos (aproximadamente 90°).
  • Posición inicial: Empuja hacia arriba con fuerza para regresar a la posición inicial.

Consejo

Para más intensidad, puedes colocar los pies en un segundo banco o en un taburete.

Series y repeticiones:

3 series de 12–15 repeticiones para máxima definición de los brazos.


6. Curl de piernas con el banco de pesas – Muslos posteriores fuertes

¡Sí, también puedes entrenar las piernas con un banco de pesas! El curl de piernas es un excelente ejercicio para fortalecer de forma específica los músculos de los muslos posteriores. Combinado con el Squat Rack Set, obtienes aún más opciones de entrenamiento.

Así es como se realiza el ejercicio correctamente:

  • Posición inicial: Acuéstate boca abajo sobre el banco, dejando las piernas libres hacia atrás.
  • Movimiento: Coloca una pesa entre los pies y flexiona las rodillas hasta que la pesa se acerque a los glúteos.
  • Posición de inicio: Baja la pesa lentamente y de manera controlada.

Consejo

Comienza con un peso ligero para ejecutar el movimiento correctamente.

Series y repeticiones:

3 series de 10–12 repeticiones para piernas fuertes.


Tu plan de entrenamiento para el gimnasio en casa

Ahora ya conoces los mejores ejercicios con banco de pesas, pero ¿cómo los pones en un plan de entrenamiento efectivo? Aquí tienes un entrenamiento dividido en 3 días que puedes realizar con el Banco musculacion profesional, el Banco de pesas plegable o el Squat Rack Set:

Día 1: Pecho y tríceps

  • Press de banca - 3 series de 8–12 repeticiones
  • Flyes con mancuernas – 3 series de 10–15 repeticiones
  • Dips para tríceps – 3 series de 12–15 repeticiones

Día 2: Espalda y bíceps

  • Remo con mancuernas – 3 series de 10–12 repeticiones
  • Opcional: Curl de bíceps con mancuernas – 3 series de 10–12 repeticiones

Día 3: Hombros y piernas

  • Press de hombros - 3 series de 8–12 repeticiones
  • Curl de piernas – 3 series de 10–12 repeticiones

Consejos importantes para el entrenamiento:

  • Respetar los descansos: Al menos un día de descanso entre los días de entrenamiento para una regeneración óptima de los músculos.
  • Ajustar el peso y las repeticiones: Los principiantes deben empezar con pesos más ligeros y repeticiones más altas, mientras que los avanzados deben aumentar la carga.
  • La constancia es clave: El entrenamiento regular da los mejores resultados, ¡así que mantente enfocado!

Conclusión

Con un Banco de pesas y los ejercicios adecuados, puedes llevar tu desarrollo muscular a otro nivel en casa. Ya sea press de banca en el Banco musculacion profesional, Flyes con mancuernas en el Banco de pesas plegable o un entrenamiento de cuerpo completo con el Squat Rack Set con banco de pesas ajustable – las posibilidades son infinitas.

Con la técnica correcta de press de banca y un plan de entrenamiento estructurado para tu gimnasio en casa, verás rápidamente los resultados. Explora nuestro catálogo, encuentra el banco de pesas perfecto para tu entrenamiento y ¡comienza hoy mismo!