ENTRENAMIENTO FULL BODY CON UN BANCO - ¿ES POSIBLE?

Los bancos de musculación son un elemento básico y esencial en cualquier gimnasio, incluso en un gimnasio doméstico. Permiten realizar muchos ejercicios diferentes y entrenar todo el cuerpo. En este artículo del blog, te mostraremos 6 ejercicios que te ayudarán a trabajar todos los grupos musculares principales.

Press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios más populares para aumentar la masa muscular de los pectorales. Con las mancuernas, tienes la ventaja de tener más equilibrio y trabajar ambos lados del cuerpo de igual manera, promoviendo un crecimiento muscular más armonioso. Pero, ¿cómo realizarlas? En primer lugar, coloca el respaldo del banco en un ángulo de 30 grados e inclina ligeramente el asiento.

Ahora siéntate en el banco inclinado, agarra las dos mancuernas y colócalas sobre tus rodillas. Los dos pies deben estar firmemente apoyados en el suelo y la espalda ligeramente arqueada. Con el pecho firmemente erguido, levanta las mancuernas hacia arriba, sin extender completamente los brazos.

Cuando las mancuernas casi se toquen, bájalas lentamente empujando los codos hacia fuera, manteniendo siempre el control. Recuerda inhalar durante este movimiento. Una vez que las mancuernas estén a la altura del pecho, empújalas de nuevo hacia arriba y exhala. Las mancuernas deben estar siempre paralelas al suelo.

Remo con mancuerna a una mano

Si quieres centrarte en el entrenamiento de los dorsales, el remo con mancuerna a una mano es imprescindible en tu entrenamiento. Coloca la rodilla y la mano izquierda en un banco plano, de modo que la espalda quede casi paralela al suelo.

La parte superior de la espalda debe permanecer perfectamente recta y paralela al suelo, mientras que la parte inferior permanece ligeramente doblada. Ahora agarra la mancuerna con la mano derecha, dejando que el brazo cuelgue junto al banco. Tira de la mancuerna hacia arriba acercando el codo al cuerpo y lo más alto posible. No olvides exhalar durante el movimiento.

Curl de bíceps concentrado

El curl de bíceps concentrado es un entrenamiento clásico de bíceps y garantiza el crecimiento muscular. Además, es muy fácil de realizar: siéntate en un banco plano con las piernas en un ángulo de 90 grados y con los pies bien apoyados, agarra una mancuerna con el mango de la mano apuntando hacia adentro. Coloca el codo en la parte interior de la pierna y la mano contraria en la rodilla. Procura no arquear la espalda.

A continuación, dobla el antebrazo hacia arriba hasta donde pueda llegar y permanece en esa posición durante un par de segundos y luego vuelve a bajarlo lentamente. Sólo se debe mover el antebrazo. El resto del cuerpo permanece en la posición inicial.

Patada de tríceps con mancuerna

Las patadas de tríceps son uno de los mejores ejercicios de aislamiento para llevar los tríceps al máximo durante un entrenamiento. Colócate en la misma posición que en el remo a una mano: coloca la rodilla y el brazo izquierdo sobre un banco plano. El torso permanece paralelo al suelo y al banco.

Con la otra mano sujeta una mancuerna en posición neutral. El codo forma un ángulo recto y la parte superior del brazo está cerca del cuerpo. Desde esta posición, exhala y empuja la mancuerna hacia arriba, levantándola lo más que puedas. Cuando el brazo esté casi completamente extendido, mantente en la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Press Arnold con mancuernas

El Press Arnold es una variación del press de hombros inventada por Arnold Schwarzenegger. Pero rara vez se ve en los gimnasios porque es un ejercicio poco habitual.

Empieza por sentarte en el suelo o en un banco con el respaldo erguido. Abre las piernas y coge una mancuerna. Coloca la otra mano en la cadera para mayor estabilidad.

En la posición inicial, el brazo debe estar completamente doblado, como en el curl. Tu muñeca apunta entonces hacia tu cara. Ahora empuja la mancuerna hacia arriba, alejándola del cuerpo. En la posición final, la muñeca debe apuntar de nuevo en dirección a la cara. Ahora baja la mancuerna de forma controlada y repite el mismo movimiento.

Sentadilla búlgara

En las sentadillas clásicas, puede ocurrir que una pierna se desarrolle más que la otra. En cambio, en las sentadillas búlgaras, las piernas se entrenan individualmente, evitando así los desequilibrios.

Para empezar, colócate a un poco más de un paso del banco plano. Ahora coloca un pie en el banco con el dorso del pie apuntando hacia abajo, de manera que todo el peso recaiga en la pierna de apoyo. La parte superior del cuerpo está recta y permanece así durante todo el ejercicio.

Extiende los brazos hacia delante para conseguir más equilibrio. Si utilizas mancuernas para ganar peso, simplemente deja que los brazos cuelguen a un lado u otro del cuerpo. Ahora comienza el movimiento hacia abajo doblando la rodilla delantera. Asegúrate de que tu rodilla no sobrepase la punta del pie de apoyo y no supere un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, vuelve a subir intentando presionar el talón contra el suelo.