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Forma parte del entrenamiento de fuerza a la par que las pesas y las mancuernas: el famoso entrenamiento de cardio. La mayoría de los deportistas prefieren entrenar con pesas y ven el cardio como una tortura, buscando excusas para evitarlo. Sin embargo, una cierta cantidad de entrenamiento cardiovascular debería formar parte integral de todo plan de entrenamiento, ya que ofrece a los atletas efectos positivos que mejoran su rendimiento con pesas.

A menudo, el entrenamiento de cardio sólo se practica en la fase de adelgazamiento, para estimular la quema de grasas y reducir el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, además de quemar grasa de forma más eficaz, ofrece muchos otros beneficios. Entre ellos:

  • Quema grasa rápidamente
  • Mejora el tiempo de recuperación
  • Reduce el apetito
  • Aumenta la disciplina
  • Da un aspecto más atlético
  • Aumenta la esperanza de vida

Los atletas culturistas se benefician del entrenamiento cardiovascular de dos maneras. Por un lado, en el propio entrenamiento de fuerza, a través de una mejor recuperación y una quema de grasas más eficaz. Por otro, en la vida cotidiana, gracias a una mayor esperanza de vida y un aspecto más atlético. Pero no todos los entrenamientos de cardio son iguales. A continuación, te desvelaremos qué forma de entrenamiento cardiovascular es más eficaz para los atletas de fuerza.

Pero cuidado: no existe una forma de cardio mejor. Existe la eficacia de un entrenamiento de cardio, que depende de varios factores.


Tamaño de los músculos implicados

Cuantos más músculos se utilizan, más calorías quema el cuerpo porque tiene que suministrarles energía. Por lo tanto, es preferible un entrenamiento de resistencia que ponga a prueba todo el cuerpo. Por ejemplo, la natación, el ciclismo o el patinaje en línea. No son óptimos, en cambio, los ejercicios que sólo trabajan un grupo muscular, como en el caso de la bicicleta estática. Al contrario que pedalear al aire libre y trabajar también la parte superior del cuerpo para mantener recto el manillar, o esforzarse para realizar una subida.


Intensidad de la carga

Cuanto más intensa, mejor, ¿verdad? Porque a mayor intensidad, más calorías se queman. Eso no es del todo cierto. La intensidad adecuada depende de los objetivos que persigas con tu entrenamiento de cardio. Si tu objetivo principal es construir músculo y sólo haces cardio como apoyo, debes elegir una carga constante y moderada. De lo contrario, no ayudarás a tus músculos a regenerarse, sino que crearás un nuevo estímulo porque la carga de trabajo es demasiado elevada. Esto interrumpe la regeneración muscular y, en el peor de los casos, puede provocar un entrenamiento excesivo. Esta es la razón por la que el entrenamiento HIIT es bastante inadecuado.


La duración

La duración y la intensidad dependen la una de la otra. Cuanto más intenso sea el entrenamiento de cardio, más corta debe ser su duración. Los siguientes valores son indicativos.

  • Entrenamiento cardiovascular intenso: 20-30 minutos
  • Entrenamiento cardiovascular moderado: 30-40 minutos
  • Entrenamiento cardiovascular lento: 40-60 minutos

El número de veces por semana que realices entrenamiento de cardio también depende del resto de tu programa de entrenamiento. Si entrenas todo el cuerpo tres días a la semana, puedes incluir más sesiones.

Dejando a un lado la teoría, hay un aspecto del que no debes olvidarte: ¡el factor diversión! Cuanto más te diviertas con el entrenamiento de resistencia, más probable será que lo realices. Sentarse en una bicicleta estática dos veces por semana es mucho mejor que nadar una vez y saltarse la segunda sesión. El entrenamiento cardiovascular también consiste en encontrar una forma que se adapte a tu rutina diaria.

Etiquetas: formación