WIE RICHTIG KLIMMZÜGE AUSFÜHREN?

Die Klimmzugstange ist auf den ersten Blick kein sehr kompliziertes Gerät. Das Training mit der Klimmzugstange ist jedoch alles andere als einfach. Wie bei jedem anderen Übungstyp ist auch bei Klimmzügen die Technik sehr wichtig. Die korrekte Durchführung des Trainings garantiert sowohl schnelle Effekte als auch Sicherheit.

Wer am Anfang des Abenteuers mit dem Krafttraining und Klimmzügen steht, ist sich möglicherweise zunächst nicht im Klaren darüber, dass die Griffmethode wichtig sein kann. An einer Klimmzugstange kann man die Übungen mit Ober- und Untergriff ausführen und grundsätzlich sind beide Varianten korrekt. Wir sprechen von Klimmzügen mit Obergriff, wenn die Handrückenfläche zum Körper zeigt. Wenn die Innenseite der Handfläche zum Gesicht zeigt, werden die Übungen mit Untergriff ausgeführt. Studien zeigen, dass der vordere Brustmuskel und der Bizeps bei Übungen mit Untergriff besser trainiert werden. Der Trapezmuskel arbeitet besser beim Obergriff. Die Schlussfolgerung ist, dass beide Varianten ihre Vorteile haben und es sich lohnt, beide ins Training zu integrieren. Darüber hinaus lohnt es sich, den Schulterabstand zu ändern, wodurch auch eine unterschiedlich starke Muskelbeteiligung möglich ist.

Die Effekte des Trainings an der Klimmzugstange sind nicht nur auf die Technik, sondern auch auf die Regelmäßigkeit zurückzuführen. Zu den Effekten von Klimmzügen gehören: verbesserte Muskelausdauer, allgemeine Verbesserung der Kraft und Entwicklung von Muskelmasse. Die Art und Häufigkeit der Übungen, die Anzahl der Sätze und die Dauer der Pausen hängen von dem Ziel ab, das man erreichen möchte. Wer seine Kraft verbessern möchte, sollte nur wenige Wiederholungen durchführen – zunächst 5 bis maximal 15 bei fortgeschrittenem Training. Falls Sie hingegen an der Muskelausdauer und am Muskelaufbau arbeiten möchten, ist es besser, sich auf Klimmzüge in einer größeren Anzahl und in mehreren Serien zu konzentrieren.

Anfänger, die das Hochziehen bei Klimmzügen nicht richtig beherrschen, sollten zuerst in die Klimmzugposition springen und sich dann langsam hinunterlassen, was nicht kürzer als 5 Sekunden dauern sollte. Die Serie sollte so lange dauern, bis sich die Muskeln müde anfühlen.

Obwohl die Klimmzugstange ein einfaches Trainingsgerät zu sein scheint, können die ersten Trainings ziemlich anstrengend sein. Es lohnt sich, die Stange auf verschiedene Arten zu verwenden, um den Muskeln unterschiedliche Reize zu bieten. So können Sie innerhalb relativ kurzer Zeit sichtbare Effekte erzielen.