WIE FÜHRT MAN DEN ERSTEN LIEGESTÜTZ AUS?

Das Thema Liegestütze taucht von Zeit zu Zeit in unserem Blog auf. Wir haben bereits beschrieben, wie man Liegestütze richtig macht und welchen Nutzen der Barren für Liegestütze hat. Allerdings wissen wir auch, dass es für viele Menschen, und insbesondere für Frauen, oft eine große Herausforderung ist, auch nur einen einzigen klassischen Liegestütz auszuführen. Deshalb thematisieren wir heute, wie der erste richtige Liegestütz ausgeführt wird, womit Sie beginnen sollten und welche Schritte zur Perfektion führen.

Bevor man mit dem Training verschiedener Liegestützvarianten mit einer zusätzlichen Last oder Liegestützgriffen beginnt, sollte man zunächst erstmal auf den Boden der Tatsachen gelangen. Oder besser gesagt an die Wand – der erste Schritt sind nämlich Übungen an der Wand. Liegestütze gegen die Wand führt man mit der gleichen Technik aus, wie herkömmliche Liegestütze. Stellen Sie die Hände schulterbreit auf, die Finger weit auseinander gespreizt, und spannen Sie Bauch und Gesäß fest an, um eine korrekte Haltung zu gewährleisten. Beugen Sie die Arme in den Ellbogen und ziehen Sie sie nach hinten, niemals zur Seite!

Senken Sie sich soweit ab, bis die Ellbogengelenke einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen. Das Absenken erfolgt während des Einatmens. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Liegestütze gegen die Wand können variiert werden, indem die Füße von der Wand entfernt werden.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Arme stärker sind und die Liegestütze an der Wand wenig anspruchsvoll sind, ist die Zeit für die nächste Stufe gekommen – das heißt: Liegestütze mit den Händen auf einer Erhöhung. Hierzu ist eine niedrige Bank oder Kiste geeignet, auf der Sie die Hände abstützen. Zunächst die Beine noch nicht strecken; es genügt, das Körpergewicht wie bei der Variante der Damenliegestütze auf den zusammengedrückten Knien abzustützen. Erst mit der Zeit, wenn Sie mehr Kraft in den Armen spüren, können Sie versuchen, die Beine wie in der klassischen Version zu strecken.

In der nächsten Phase werden die Damenliegestütze gemeistert. Die Technik der Übung bleibt natürlich die ganze Zeit unverändert. Worauf ist zu achten? Der häufigste Fehler ist das Zurückschieben des Pos, wodurch der Körper eher wie auf allen Vieren stehend wirkt, als bei einem richtigen Damenliegestütz.

Eine gute Idee für all jene, die klassische Liegestütze ausführen möchten, ist der Einsatz eines Trainingsgummis. Das Gummi sollte oberhalb des Körpers befestigt und dann unter die Hüften gelegt werden, damit der Körper beim Anheben sanft unterstützt wird. Wenn Sie problemlos mehr als zehn Liegestütze schaffen, können Sie endlich zum klassischen Liegestütz übergehen.

Liegestütze beanspruchen viele Muskelgruppen, daher lohnt es sich, sie in das Training einzubinden. Die ersten Effekte, wie die Erhöhung der Muskelmasse, die Verbesserung der Kondition oder der Muskelkontur, sollten relativ schnell auftreten.