DEIN K-SPORT SOMMER WORKOUT IM GARTEN TEIL 2
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Der Sommer ist im vollen Gange und einige von Euch haben sich in der Zwischenzeit die passenden Outdoor-Trainingsgeräte angeschafft. Wie du an diesen optimal und besonders auch vielfältig trainieren kannst, stellen wir dir aktuell auf unserem Blog vor.
Beginne gemeinsam mit uns dein Outdoor Workout Programm und halte dich in der Sommerzeit in deinem Garten fit.
Um deinen Kreislauf und deine Muskeln in Schwung zu bringen, eignen sich zum Beispiel folgende Übungen:
Im heutigen Beitrag fokussieren wir uns mit den Übungen Dips und horizontalen Rudern auf deinen Oberkörper. Beides kannst du an nahezu allen unserer Outdoor Calisthenics Sets durchführen und auch im Winter zum Beispiel am Dip Barren weiterverfolgen. Wenn du im Garten nicht genügend Platz hast oder keine dauerhaften Trainingsgeräte stehen haben möchtest, eignet sich dieser perfekt, um dein Training je nach Saison nach draußen oder drinnen zu verlagern.
Wir starten mit den klassischen Dips.
Greife die Griffe der Dip-Station in einem neutralen Griff, Schultern und Handgelenke bilden dabei eine gerade Linie.
Winkle deine Beine an, sodass Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden, der Oberkörper neigt sich nach vorne. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nach hinten zeigen, nicht nach außen.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen. Lasse deinen Körper absinken, indem du die Ellenbogen beugst, die Beugung sollte jedoch einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten. Drücke dich aus dieser Position zurück nach oben, bis deine Arme beinahe vollständig gestreckt sind, dabei sollen deine Füße nicht den Boden berühren. Tipp: Achte auf deine Körperspannung, auch am Bauch.
Wiederholung:
Starte mit wenig Wiederholungen und lege zwischendurch eine Pause ein, wenn deine Kraft nachlässt. Du kannst diese Übung je nach Anzahl deiner geschafften Wiederholung im Anschluss einer kurzen Pause wiederholen. Wenn du im Zirkel trainierst, gehe zunächst an die nächste Übung und starte dann wieder mit den Klimmzügen, wenn diese an der Reihe sind. Im Allgemeinen sind hier bei jeder Übung insgesamt drei Durchgänge im Satz mit 15 Wiederholungen sinnvoll.
Welche Körperregionen werden am meisten beansprucht?
Bei deinem Krafttraining an den klassischen Dips stärkst du insbesondere Trizeps, den großen Brustmuskel und den vorderen Schultermuskel.
Verringerung des Schwierigkeitsgrades:
ARNOLD DIPS
Platziere den stationären Barren, sodass du dich davorsetzen kannst oder setze dich als Alternative bei deiner Kraftstation vor die Sprossenwand. Greife die unteren Querstreben mit einem neutralen Griff, deine Ellenbogen zeigen auch hier nach hinten, nicht nach außen. Alternativ kannst du indoor diese Übung an einer Sprossenwand durchführen.
Wähle die deinem Fitnesslevel entsprechende Beinstellung:
leichte Variante: Beuge deine Beine und setze die Fußsohlen auf den Boden.
mittlere Variante: Strecke deine Beine vollständig durch und setze die Fußsohlen auf den Boden.
schwere Variante: Strecke die Beine vollständig durch und setze deine Fersen auf den Boden.
Beuge deine Ellenbogen, sodass sich dein Gesäß in Richtung Boden bewegt. Achte darauf, dass dein Oberkörper während der Übung aufrecht und der untere Rücken gerade bleibt. Deine Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel, drücke dich wieder nach oben.
HORIZONTALES RUDERN
Begib dich zwischen die beiden Barrenteile auf den Boden. Greife die Barrenstangen im neutralen Griff, deine Arme bilden eine gerade Linie. Baue Körperspannung auf und hebe deinen Körper, indem du deine Fersen auf den Boden stellst. Lasse deinen Körper nicht durchhängen, sondern achte darauf, dass dieser eine gerade Linie bildet. Stelle dir es wie eine umgedrehte Liegestützposition vor. Ziehe deine Schulterblätter zusammen. Atme aus und ziehen dich zu den Barrenstangen. Hole dir Kraft hauptsächlich aus dem Rücken, deine Oberarme unterstützen lediglich bei der Bewegung. Halte die Position eine Sekunde. Lasse deinen Körper absinken, die Körperspannung bleibt erhalten.
Welche Körperregionen werden am meisten beansprucht?
Beim horizontalen Rudern hast du neben dem Krafttraining, der breiten Rückenmuskulatur und Rumpfmuskulatur auch den Bizeps und deine Schultern trainiert.
Tipp:
Wenn dein Sommerurlaub noch bevorsteht und du dein Training fortführen möchtest: An den meisten Stränden gibt es oftmals auch kleine outdoor Gyms, die du kostenfrei nutzen kannst und an denen du diese Übungen auch durchführen kannst.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei deiner nächsten Trainingseinheit und versorgen dich in unserer Sommerserie in den nächsten Wochen weiterhin mit Trainingsinspirationen. Stay tuned & stay Strong dein Team von K-Sport.