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Beginne gemeinsam mit uns dein Outdoor Workout Programm und halte dich in der Sommerzeit in deinem Garten fit. Wie wir dir in unserem vorherigen Beitrag schon angekündigt haben, stellen wir dir über den Sommer hinweg verschiedene Trainingsmöglichkeiten an outdoor Calisthenics Geräten vor. Diese sollen dir dabei helfen, einen einfachen Einstieg in dein Krafttraining zu bekommen.

Bevor du jedoch mit dem Krafttraining startest, solltest du unbedingt daran denken, dich richtig aufzuwärmen. Wir stellen dir ein kleines warm up vor, in dem dein ganzer Körper gut auf das anstehende Training vorbereitet wird.

Um deinen Kreislauf und deine Muskeln in Schwung zu bringen, eignen sich zum Beispiel folgende Übungen:


Warm-UP:

15 Jumping Jacks

15 Kniebeuge / Squads

15 Burbees

15 x Armkreisen pro Seite

15 Ausfallschritte pro Seite


Dabei kommt es nicht auf die Schnelligkeit in der Ausführung an, achte bei jeder Übung auf eine gleichmäßige Atmung. Diesen Durchgang kannst du zwei oder dreimal wiederholen, anschließend sollten deine Arme, Beine sowie Bauch- und Rückenmuskulatur gut für dein Training aufgewärmt sein. Wenn du das Gefühl hast, noch nicht entsprechend warm zu sein, um mit den Krafttrainings Übungen zu starten, häng einen weiteren Durchgang hinten dran.

Die erste Übung, die wir dir in unserer Sommer-Serie vorstellen möchten, sind Klimmzüge. Jede unserer Outdoor-Kraftstationen ist mit einer Klimmzugstange ausgestattet, sodass du eine der wohl mit bekanntesten und ältesten Übungen im Krafttraining durchführen kannst. Neben den stationären Klimmzugstangen im Street Workout bieten sich unsere frei stehenden Klimmzugstangen durch ihre Mobilität ebenso gut für das Training im Garten an.


Klassische Klimmzüge „Pull-Ups“ an der Klimmzugstange

Durchführung:

Positioniere dich unter der Klimmzugstange und greife ungefähr schulterbreit mit deinen Armen die Stange. Beim Obergriff, den wir dir vorstellen, zeigen die Handflächen vom Körper weg.

Achte dabei darauf, deinen Bauch anzuspannen und eine Grundspannung im Körper zu aufzubauen. Strecke deine Arme und schaue nach vorne.

Stabilisiere deine Körperhaltung während der gesamten Übung und vermeide unkontrolliertes Wippen. Atme tief ein, ziehe die Schulterblätter zusammen sowie die Ellenbogen nach unten und hinten. Ziehe dich so weit nach oben, bis dein Kinn oberhalb der Stange ist. Halte kurz die Position. Lasse dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksinken.

So kannst du dich in einem langsamen und gleichmäßigen Rhythmus mehrmals hoch und wieder runterziehen. Deine Bewegung sollte dabei stets gleichmäßig ausgeführt werden.


Ausgangsposition

Durchführung



Wiederholung:

Starte mit wenig Wiederholungen und lege zwischendurch eine Pause ein, wenn deine Kraft nachlässt. Du kannst diese Übung je nach Anzahl deiner geschafften Wiederholung im Anschluss einer kurzen Pause wiederholen. Da bei dieser Fitness-Übung deine Hände stark beansprucht werden, kannst du diese zum Beispiel durch geeignete Sportlerhandschuhe schützen. (Tipp: Es gehen auch Fahrradhandschuhe.)

Wenn du im Zirkel trainierst, gehe zunächst an die nächste Übung und starte dann wieder mit den Klimmzügen, wenn diese an der Reihe sind.


Welche Körperregionen werden am meisten beansprucht?

Beim Training an der Klimmzugstange wird nahezu dein ganzer Körper trainiert. Besonders jedoch profitiert dein großer Rückenmuskel (Latisimus) und deine Oberarme vom Krafttraining.

Klimmzüge im Obergriff gelten als die schwierigsten, da bei den meisten zu Beginn des Trainings die Kraft im Oberarmmuskel noch nicht ausgeprägt ist.


Vorbereitung & Verringerung des Schwierigkeitsgrades:

Gerade wenn du mit dem Krafttraining beginnst oder neu in deinem Outdoor-Workout startest, hilft es dir in Bezug auf die Klimmzüge zusätzliche Krafttrainingsübungen für deine Arme zu machen. Zum Beispiel kannst du diese ganz einfach mit Bizeps Curls fördern. Dazu benötigst du entsprechende Hanteln oder Gewichte, wie zum Beispiel unser Kurzhantelset.

Um den Schwierigkeitsgrad am Anfang zu verringern, gibt es eine zweite Variante in der Ausführung. Hierbei stehen dir Fitnessbänder zur Hilfe. Mit der Unterstützung der Widerstandsbänder entlastest du deine Arme und erhältst so einen push nach oben. Du bindest das Band einmal um die Klimmzugstange und stellst einen Fuß in die entstehende Schlaufe des Bandes. Die weitere Durchführung bleibt gleich, du wirst jedoch merken, dass du in dieser Variante einfacher mit dem Kinn über die Klimmzugstange hinüberkommst. Bis zum Übergang zum Training ohne Fitnessband kannst du von Zeit zu Zeit die Stärke des Bandes austauschen. Vom stärksten Band bis hin zum schwächsten im Widerstand.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei deiner ersten Trainingseinheit und versorgen dich in unserer Sommerserie in den nächsten Wochen mit weiteren Trainingsinspirationen. Stay tuned & stay Strong!

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