Rückentraining zuhause leicht gemacht
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Fast jeder von uns hat sich schon einmal über Rückenschmerzen beklagt. Insbesondere treten Rückenschmerzen dann auf, wenn du beruflich viel am Schreibtisch sitzt oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausübst.
Daher ist es sinnvoll, durch effektives Rückentraining deine Rückenmuskulatur zu kräftigen und stärkeren Beschwerden, die oftmals auch erst später als Langzeitfolge von falscher Haltung auftreten können, vorzubeugen. Gleichzeitig sorgst du durch das Krafttraining so für eine aufrechte Körperhaltung. Bei einer sauberen Ausführung des Rückentrainings musst du dich dabei wenig um Verletzungsgefahren sorgen. Solltest du jedoch unter Beschwerden leiden, ist es notwendig, einen Arzt und/ oder Physiotherapeuten um Rat zu beten. Dieser wird dir dann auf dich und deine Beschwerden gezielte Übungen vorschlagen und dir sagen, welche Übungen für dich ungeeignet sind.
Neben dem gesundheitlichen Aspekt haben wir dir im Beitrag davor schon verraten, dass es immer wichtig ist, einen Gegenmuskel zu trainieren. Im Fall, dass du also zum Beispiel viel Bauch trainierst, solltest du den Rücken auf keinen Fall im Krafttraining vergessen. Ebenso umgekehrt.
Wie bei jeder Trainingseinheit darf ein Aufwärmen bevor du an die vorweg nicht fehlen. Beim Rückentraining eignen sich zum Beispiel Dehnübungen oder Schulterkreisen. Zusätzlicher Hinweis für dich: Unsere folgenden Krafttrainingsübungen sind in erster Linie für Kraftsportler geeignet, die unter keinen gesundheitlichen Einschränkungen leiden und ihren Rücken vorbeugend trainieren und stärken möchten.
SCAPULAR KLIMMZUG
Breiter Rückenmuskel
Fasse die Stange schulterbreit im Obergriff, die Daumen zeigen nach innen und die Handinnenflächen von dir weg. Strecke deine Arme und schaue nach vorne. Stabilisiere deine Körperhaltung und versuche während der gesamten Übung die Klimmzugstange zu „biegen”. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und gleichzeitig nach unten, sodass dein Körper sich, ohne dass du deine Ellenbogen beugst, leicht nach oben bewegt. Halte die Kontraktionsbewegung für einen Moment an. Senke deinen Körper langsam und kontrolliert ab. Wiederhole die Übung bei nahezu gestreckten Armen.
HORIZONTALES RUDERN
Breiter Rückenmuskel Rumpfmuskulatur
Lege dich zwischen die beiden Barrenteile auf den Boden. Greife die Barrenstangen im neutralen Griff, deine Arme bilden eine gerade Linie. Baue Körperspannung auf und hebe deinen Körper, indem du deine Fersen auf den Boden stellst. Lasse deinen Körper nicht durchhängen, sondern achte darauf, dass dieser eine gerade Linie bildet. Stelle dir es wie eine umgedrehte Liegestütz Position vor. Ziehe deine Schulterblätter zusammen. Atme aus und ziehen dich zu den Barrenstangen. Hole dir Kraft hauptsächlich aus dem Rücken, deine Oberarme unterstützen lediglich bei der Bewegung. Halte die Position eine Sekunde. Lasse deinen Körper absinken, die Körperspannung bleibt erhalten.
REVERSE FLYS
Hintere Schulter
Stelle die Lehne mit einem Winkel von 45 Grad und den Sitz der Trainingsbank so ein, dass du stabil und sicher liegst. Lege dich mit dem Bauch auf die Trainingsbank. Greife zwei Kurzhanteln im Untergrif und lasse die Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zeigen zueinander. Hebe die Hanteln mit beinahe vollständig durchgestreckten Armen seitlich an, bis sie parallel zum Boden stehen. Führe die Aufwärtsbewegung ohne Schwung aus und spüre die Bewegung intensiv in der hinteren Schulter. Halte die Spannung.
KLASSISCHES LANGHANTELRUDERN
Oberer Rücken Schultern Rückenstrecker
Stelle die verstärkte Langhantelablage so ein, dass du die Langhantel bequem im Stehen herausheben kannst. Greife die Langhantel im Obergriff und hebe sie aus der Halterung. Beuge leicht die Beine, während dein Po etwas rausgestreckt ist und sich dein Oberkörper in einem 45 Grad Winkel nach vorne neigt. Spanne die Bauchmuskulatur an, um Stabilität zu gewinnen.
Führe die Langhantel nah an deinem Körper entlang und atme währenddessen aus. Atme ein und lasse das Gewicht wieder kontrolliert in seine Ausgangsposition ab. Bringe bei jeder Wiederholung die Gewichtsscheiben nahe an den Boden, um eine hohe Körperspannung zu halten.
Mit den passenden Sportgeräten für zu Hause gelinkt es dir auch in deinem eigenen Homefitness wie ein Profi im Gym zu trainieren. Für die oben vorgestellten Übungen eignet sich folgendes Fitnessequipment, welches sich bei fast allen um ein multifunktionales Trainingsgerät handelt, dass du vielseitig auch für andere Trainingsbereiche einsetzen kannst.
Klimmzugstangen für die Decke, Wand oder Türrahmen
Unser Tipp zum Schluss, schütze deinen Boden insbesondere dann, wenn du mit Gewichten trainierst, mit Bodenschutzmatten.