0%

In diesem Artikel werden wir die Auswirkungen der Proteineinnahme nach dem Training untersuchen und wie du sicherstellen kannst, dass du die optimale Menge an Proteinen für deine Fitnessziele erreichst.

Um deine geeignete Eiweißzufuhr zu bestimmen, ist es wichtig, dein Fitnessziel zu definieren. Die benötigte Menge an Eiweiß kann je nach Trainingsart variieren. Für den durchschnittlichen Erwachsenen ab dem 19. Lebensjahr beträgt die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Empfehlungen basieren auf den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und berücksichtigen eine normale tägliche körperliche Aktivität und ein normales Gewicht.

Dieser Wert erhöht sich, wenn du regelmäßiges Krafttraining betreibst und Muskeln aufbauen möchtest. Während der Muskelaufbauphase kann dieser Wert auf bis zu 1,4 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Du kannst generell täglich etwa 20 % mehr Eiweiß als zu Beginn deiner Trainingseinheiten einplanen. Zum Beispiel, bei einem Körpergewicht von 80 kg entsprechen 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwa 112 g Eiweiß pro Tag. (Quelle)

Es ist wichtig, deine Eiweißzufuhr über den Tag verteilt auf deine Mahlzeiten zu verteilen, insbesondere um deine Trainingseinheiten herum. Ob du dein Eiweiß vor oder nach dem Muskelaufbautraining einnimmst, ist laut aktuellen Studien nicht entscheidend.(Quelle) Was zählt, ist, sicherzustellen, dass du deine tägliche Eiweißdosis erreichst.

Wenn du dich für Eiweiß vor dem Training entscheidest, denke daran, deinem Körper ausreichend Zeit zu geben, um die Mahlzeit zu verdauen, bevor du mit dem Training beginnst. Niemand trainiert gerne mit einem vollen Magen! In den meisten Fällen ist dein Körper direkt nach dem Krafttraining immer noch mit Eiweiß versorgt und benötigt nicht zwangsläufig sofort eine weitere Portion.

Protein-Shakes sind eine gute Option für die Eiweißaufnahme nach dem Training. Sie sind praktisch für unterwegs und bieten gleichzeitig Flüssigkeitszufuhr. Denke jedoch daran, dass ein Shake nicht dauerhaft eine vollständige Mahlzeit ersetzen sollte.

Gelegentlich können Protein-Shakes eine schnelle Frühstücksoption sein, wenn du wenig Zeit zum ausgiebigen Frühstücken oder Vorbereiten hast. Dennoch sollten sie nicht zur Gewohnheit werden. Nach dem Krafttraining unterstützt der Protein-Shake nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch die allgemeine Regeneration. Wenn dir ein einfacher Eiweiß-Shake zu langweilig ist, kannst du ihn mit Nüssen, Quark oder Früchten aufpeppen. Alles in den Mixer geben und genießen.

Um dir eine Übersicht darüber zu geben, wie du über den Tag verteilt Eiweiß in deine Mahlzeiten integrieren kannst, findest du untenstehend eine Liste mit einigen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen.


Tierische Eiweißquellen:

  • Rindfleisch
  • Geflügel
  • Lamm
  • Fisch
  • Eier
  • Magerquark & Hüttenkäse

Pflanzliche Eiweißquellen:

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Leinsamen & Hanfsamen
  • Tofu
  • Brokkoli
  • Sojaflocken

Wir möchten darauf hinweisen, dass dieser Beitrag ausschließlich informativen Zwecken dient und dazu anregt, dass Training allein nicht ausreichend ist. Wir sind keine Ernährungsexperten und empfehlen ausdrücklich, diese Tipps in Maßen und in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung umzusetzen. Entscheidend für den Muskelaufbau ist die Kombination der Mahlzeiten (einschließlich der Kohlenhydrate) und nicht nur das Eiweiß allein. Konsultiere am besten einen Experten, wenn du in Erwägung ziehst, deine Ernährung anzupassen oder umzustellen, um eine für dich geeignete und alltagstaugliche Kombination zu finden, die dich auf dem Weg zu deinen Zielen unterstützt.

Tags: hilfreiches