KNIEBEUGEN MIT LANGHANTEL – RICHTIGE TECHNIK UND VORTEILE

Kniebeugen mit Langhantel sind eine Übung, die von den meisten Kraftsportlern ausgeführt wird. Leider machen viele Sportler dabei Fehler. Dies führt zu geringen Trainingseffekten und häufig auch zu Verletzungen. In diesem Artikel zeigen wir, wie perfekte Kniebeugen aussehen. Wir erläutern, mit welchen Übungen Sie beginnen sollten und wie Sie Ihr Training erweitern können. Darüber hinaus beschreiben wir, wie Sie sich auf die Kniebeugen vorbereiten können und welche Position für Körper und Hüften die richtige ist.

Es gibt drei Grundtypen von Kniebeugen. Natürlich gibt es noch viele andere Varianten, aber wir werden hier nur die drei häufigsten beschreiben.

Diese Art von Kniebeuge beansprucht die gesamte Rückenmuskulatur d. h. den Rücken und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur). Bei dieser Kniebeuge ist es möglich, schwerere Gewichte zu heben. Was die Kniebeuge selbst angeht, sollten Sie dabei nicht so tief in die Knie gehen, wie beispielsweise bei High-Bar oder Front Squat. Stattdessen sollten Sie bei einem Winkel von 90 Grad wieder nach oben gehen und die Hüften dabei energisch strecken. Diese Art von Kniebeugen ist jedoch für Anfänger nicht geeignet.

Diese Art von Kniebeuge umfasst das gesamte vordere und hintere Muskelband. Während der Ausführung der Übung wird der Körper aufrecht gehalten, so dass die Knie automatisch stark nach vorne gestreckt werden. Die Langhantel wird auf dem oberen Teil des Trapezmuskels abgelegt. Achten Sie darauf, dass sie sich in einer Linie mit der Mitte des Fußes befindet, um die Position und das Gleichgewicht zu halten. Die meisten Sportler können in der Hocke sehr tief gehen und tun dies auch, in dem sie das s. g. ATG oder Ass To Grass ausführen – d. h. eine sehr tiefe Kniebeuge.

Diese Kniebeuge aktiviert hauptsächlich die vorderen Muskelpartien, d. h. Oberschenkel und Bauch. Auch die Knie werden stark nach vorne gestreckt. Der Körper wird aufrecht gehalten, wodurch die Kniebeuge besser und vollständig aufgeführt werden kann. Die Langhantel ruht während des Trainings auf der Vorderseite der Schultermuskulatur. Das Gewicht wird nach individuellem Bedarf gewählt.

Bei Kniebeugen mit einer Langhantel müssen die folgenden Regeln unbedingt beachtet werden:

• die Halswirbelsäule und der Kopf sollten eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bilden,
• der Rücken sollte immer gerade und der Bauch immer angespannt sein, man darf sich nicht krümmen,
• bei Ausführung der Kniebeuge sollten Knie und Füße nach außen gedrückt werden,
• die Füße sollten die ganze Zeit den Boden berühren und in Schulterbreite aufgestellt bleiben,
• bei einer korrekten Kniebeuge befindet sich das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks.

Die Hüften sind das Fundament des menschlichen Körpers. Zunächst einmal sollte die korrekte Mobilisierung erfolgen, um Kontrakturen zu beschränken oder bereits vorhandene zu beseitigen. Anderenfalls werden Sie nicht in der Lage sein, Kniebeugen korrekt auszuführen. Das korrekte Beugen der Hüfte ist eine Grundlage, die jeder Besucher von Fitnessstudios zu Beginn beherrschen sollte.

Bedenken Sie, dass die Hüften bei jedem Menschen anders aufgebaut und unterschiedlich mobil sind. Kniebeugen werden korrekt ausgeführt, wie es der Körper zulässt – unter der Bedingung, dass die Hüften unter Kniehöhe abgesenkt werden. Falls Sie dabei Probleme haben, sollten Sie am besten einen Physiotherapeuten aufsuchen. Die zweite Bedingung, die sich auf die Tiefe der Kniebeuge auswirkt, ist die Stelle, an der man das Gewicht hält. Jede Art von Kniebeugen wird durch eine andere Bewegungssequenz und Gewichtsverteilung bestimmt.