GANZKÖRPERTRAINING MIT NUR EINER HANTELBANK

Hantelbänke gehören zur essenziellen Grundausstattung eines Fitnessstudios oder Homegyms. An ihnen lassen sich eine Vielzahl an verschiedenen Übungen für den ganzen Körper trainieren. In diesem Blogartikel zeigen wir sechs verschiedene Übungen, mittels denen alle große Muskelgruppen ausgereizt werden können.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine der beliebtesten Übungen, um eine voluminöse obere Brustmuskulatur aufzubauen. Die zwei einzelnen Hanteln verhindern Dysbalancen, die beispielsweise beim klassischen Schrägbankdrücken entstehen können. Stell dazu zunächst die Rückenlehne in einem 30 Grad Winkel auf und den Sitz leicht schräg.

Nimm dir nun zwei Kurzhanteln und setz dich auf die Schrägbank. Beide Füße stehen fest auf dem Boden, der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Zieh deine Schulterblätter zusammen, sodass sich dein Brustkasten aufrichtet. Streck deine Arme über deiner Brust nach oben, allerdings nicht komplett durch.

Lass die Kurzhanteln nun langsam und kontrolliert absinken, indem du die Ellenbogen nach außen schiebst. Atme dabei ein. Sobald das Gewicht auf Brusthöhe angekommen ist, drückst du es in einer geraden Linie zurück nach oben und atmest dabei aus.

Wenn du beim Rückentraining einen besonderen Fokus auf den Latissimus legen willst, solltest du einarmiges Kurzhantelrudern definitiv in deinen Trainingsplan integrieren. Positioniere dazu dein linkes Knie und linken Unterschenkel auf einer flachen Hantelbank. Beuge dich anschließend nach vorne und platziere auch die linke Hand auf der Bank.

Dein oberer Rücken bleibt dabei vollkommen gerade. Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Umfasse jetzt mit der rechten Hand eine Kurzhantel und lass den Arm neben der Hantelbank gerade herunterhängen. Ziehe anschließend die Kurzhantel nach oben, indem du deinen Ellenbogen möglichst nah am Körper vorbei in Richtung Decke führst. Vergiss nicht, dabei auszuatmen.

Konzentrations-Curls sind ein absoluter Klassiker im Bizeps Training und garantieren den Muskelzuwachs beinahe. Auch, weil sie leicht auszuführen sind. Setze dich dazu auf die Hantelbank, öffne die Beine in einem 90 Grad Winkel und greife mit der rechten Hand eine Kurzhantel im Untergriff. Stütze die linke Hand auf dein linkes Knie. Den rechten Ellenbogen legst du an die Innenseite des rechten Knies. Achte dabei darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen.

Starte anschließend mit der Bewegung und winkel den Arm an. Halte das Gewicht in der oberen Position für zwei Sekunden und lass es danach langsam wieder absinken. Es bewegt sich ausschließlich der Unterarm! Der Rest des Körpers verharrt in der Ausgangsposition.

Trizeps Kickbacks sind eine der besten Isolationsübungen, um dem Trizeps nach einem Workout nochmal alles abzuverlangen. Begib dich dazu in die Position, die du bereits aus dem einarmigen Kurzhantelrudern kennst. Linkes Knie und linker Unterschenkel auf einer flachen Hantelbank. Der Oberkörper nach vorne gebeugt und die linke Hand ebenfalls auf der Bank platziert. Dein oberer Rücken bleibt dabei vollkommen gerade. Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.

Umfasse jetzt mit der rechten Hand eine Kurzhantel. Der Ellenbogen bildet einen rechten Winkel, der Oberarm liegt eng am Körper an. Drücke die Kurzhantel nun aus dieser Position nach oben. Halte inne, wenn dein Arm beinahe komplett gestreckt ist. Anschließend lasse die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bei der Arnold Press handelt es sich um eine Variation des Schulterdrückens, die von Arnold Schwarzenegger erfunden wurde. In Fitnessstudios sieht man sie allerdings eher selten, da die Übung etwas ausgefallener ist.

Setze dich zu anfangs auf den Boden oder auf eine Hantelbank mit senkrechter Rückenlehne. Öffne die Beine und greif eine Kurzhantel im Untergriff. Stemme die andere Hand in die Hüfte, um zusätzliche Stabilität zu gewinnen.

In der Ausgangsposition ist dein Arm vollständig angewinkelt – ähnlich einem Bizepscurl. Das Handgelenk zeigt zum Gesicht. Drücke die Kurzhantel nun senkrecht nach oben und dreh diese dabei von deinem Körper weg. In der Endposition zeigt dein Handgelenk in die gleiche Richtung wie dein Gesicht. Senke die Hantel nun kontrolliert ab und mach dabei dieselbe Rotationsbewegung zurück.

Bei klassischen Kniebeugen kann es vorkommen, dass ein Bein stärker ist als das andere. Bulgarische Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Option, um die Beine einzeln zu trainieren und so Dysbalancen zu vermeiden.

Stell dich in der Ausgangsposition etwas mehr als eine Schrittlänge von der Hantelbank entfernt. Lege nun einen Fuß mit dem Fußrücken nach unten auf der Hantelbank ab, sodass du nur noch auf einem Bein stehst. Der Oberkörper ist kerzengerade und bleibt das auch während der gesamten Übung.

Strecke die Arme nach vorne, um an Balance zu gewinnen. Wenn du Kurzhanteln für zusätzliches Gewicht verwendest, lass die Arme einfach links und rechts vom Körper hängen. Beginne jetzt mit der Abwärtsbewegung, indem du das vordere Knie beugst. Achte darauf, dass das Knie dabei nicht über die Zehenspitzen hinausragt und einen 90 Grad Winkel nicht überschreitet. Drücke dich aus dieser Position wieder nach oben, indem du versuchst, die Ferse in den Boden zu drücken.