Die effektivsten Hantel Übungen

Training zu Hause ist langweilig und liefert nicht die gewünschten Resultate? Von wegen! Tatsächlich brauchst du weder ein Fitnessstudio noch ausgefallene Maschinen, um effektiv Muskeln aufzubauen. Mit freien Gewichten kannst du den ganzen Körper trainieren und deine Muskulatur gleichmäßig entwickeln – zum Beispiel mithilfe der folgenden 6 Hantel Übungen und Supersätze:

beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps, Gluteus, Adduktoren

Jeder kennt sie, viele lieben sie, noch mehr hassen sie: Richtig – die Rede ist von Bulgarian Split Squats. Mittlerweile sind sie aus den Trainingsplänen echter Athleten nicht mehr wegzudenken, denn sie gelten als Garantiekarte für massive Quads und Glutes. Zwar treibt das Brennen, das beim Ausführen dieser Übung entsteht, so manchem erfahrenen Sportler die Tränen in die Augen, doch der Lohn ist groß: Durch den Stretch im Oberschenkel und dem Gluteus werden besonders viele Muskelfasern rekrutiert und zum Wachsen angeregt.

Stelle das zu trainierende Bein nach vorn und lege das hintere auf einer Bank ab. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und beuge das vordere Bein, bis sich deine Beckenknochen etwa auf Kniehöhe befinden – dann drückst du dich wieder nach oben. Bei dieser Übung hast du die Möglichkeit, einen Fokus zu setzen: Wenn du deinen Gluteus stärker beanspruchen möchtest, platziere deinen vorderen Fuß möglichst weit von der Bank entfernt. Umgekehrt kannst du deinem Quadrizeps einen zusätzlichen Reiz verpassen, indem du deinen Fuß näher an der Bank positionierst.

trainierte Muskulatur: Beinbizeps, Gluteus (primär); Rückenstrecker, Latissimus, Trapez, hintere Schulter, Unterarme (sekundär)

Im Gegensatz zum konventionellen Kreuzheben startest du bei dieser Übung aus dem Stand heraus mit der Abwärtsbewegung: Schiebe deine Hüfte nach hinten, während du die Langhantel nach unten ablässt. Kurz bevor sich dein Oberkörper parallel zum Boden befindet, richte dich wieder auf, indem du deine Hüfte nach vorn schiebst. Wichtig ist, dass du deinen Rücken anspannst und festmachst – er sollte auf keinen Fall einrunden! Damit dies nicht geschieht, präge dir ein, dass die Bewegung ausschließlich in der primär trainierten Muskulatur stattfindet. Dein Rücken hingegen wird isometrisch trainiert, ihm kommt eine haltend-stabilisierende Funktion zu.

Im Gegensatz zum konventionellen Kreuzheben startest du bei dieser Übung aus dem Stand heraus mit der Abwärtsbewegung: Schiebe deine Hüfte nach hinten, während du die Langhantel (Verlinkung: https://www.k-sport-de.de/verstaerkte-langhantel-mit-sternverschluessen) nach unten ablässt. Kurz bevor sich dein Oberkörper parallel zum Boden befindet, richte dich wieder auf, indem du deine Hüfte nach vorn schiebst. Wichtig ist, dass du deinen Rücken anspannst und festmachst – er sollte auf keinen Fall einrunden! Damit dies nicht geschieht, präge dir ein, dass die Bewegung ausschließlich in der primär trainierten Muskulatur stattfindet. Dein Rücken hingegen wird isometrisch trainiert, ihm kommt eine haltend-stabilisierende Funktion zu.

trainierte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schulter, Trizeps (primär); mittlere Schulter (sekundär)

Die Magie des Kurzhantel-Bankdrückens besteht vor allem darin, dass die trainierte Muskulatur hier einerseits eine starke Dehnung abbekommt (im unteren Teil der Übung), und andererseits eine intensive Kontraktion erreicht (im oberen Teil der Übung). Du darfst dich daher sowohl auf einen maximalen Pump als auch auf ein Maximum an Muskelwachstum freuen!

Du kannst Bankdrücken natürlich auch mit der Langhantel ausführen – wir empfehlen es hier jedoch als Kurzhantel-Variation, da diese gewährleistet, dass du wirklich mit der rechten und der linken Seite die gleiche Last bewältigst, wodurch auf beiden Seiten gleich starke Reize gesetzt und muskuläre Dysbalancen vermieden werden.

Tipp: Je nachdem, in welchem Winkel du die Bank einstellst, werden mehr die oberen oder die unteren Anteile deiner Brustmuskulatur angesprochen: Je aufrechter du sitzt, desto mehr triffst du die obere Brust und die Deltamuskeln, während bei einer Flachbank-Variante alle Anteile deiner Brustmuskulatur relativ gleichmäßig arbeiten und Negativbank-Variationen die unteren Fasern bevorzugt trainieren. Lege bzw. setze dich auf die Bank, drücke die Kurzhanteln nach oben und führe sie kontrolliert wieder nach unten. Deine Schulterblätter sollten fest auf der Bank fixiert werden, indem du sie zusammenziehst (Retraktion) und dann nach unten schiebst (Depression).

Zielmuskulatur: Latissimus, Trapez, hintere Schulter (primär); Rückenstrecker, Bizeps, Unterarme (sekundär)

Beim Rudern mit der Langhantel bringst du deinen Oberkörper in eine vorgebeugte Position, startest mit ausgestreckten Armen und führst das Gewicht an deinen Körper heran, bevor du deine Arme wieder streckst. Diese Variante des Ruderns ist nicht grundlos eine der beliebtesten und effektivsten Hantel Übungen, denn sie kommt mit vielen Vorzügen daher: Einer der bedeutendsten besteht sicherlich darin, dass du mit dieser Übung alle Teile deines Rückens vollständig auslasten kannst. Außerdem kannst du hier viel Gewicht bewegen, und die Zielmuskulatur wird sowohl in gedehnter als auch maximal kontrahierter Position angesprochen. Weiterhin trainierst du eine große Bewegungsamplitude (auch Range of Motion, kurz ROM): allesamt Faktoren, die das Muskelwachstum begünstigen und Langhantelrudern zu einer echten Masseübung machen!

Tipp: Ziehst du die Hantel eher Richtung Bauchnabel, arbeitet mehr der Latissimus; führst du das Gewicht hingegen weiter nach oben Richtung Brustkorb, werden dein Trapez und die hintere Schulter stärker aktiviert werden.

Zum Schluss folgen Isolationsübungen für solche Muskelgruppen, die durch die Mehrgelenksübungen womöglich noch nicht hinreichend stimuliert worden sind. Du kannst sie als Supersätze ausführen, also direkt hintereinander ohne längere Pause zwischen den beiden Übungen: Das spart zum einen Zeit, zum anderen wirst du – insbesondere bei antagonistischen Supersätzen wie hier – einen noch besseren Pump im Training haben!

Wie dir sicherlich bekannt ist, beanspruchen Bizepscurls den Bizeps und sekundär die Unterarme, während Skullcrushers den Trizeps trainieren.

Bei Bizepscurls empfehlen wir, auf eine SZ-Stange zurückzugreifen, weil andere Stangen häufiger zu Problemen mit den Handgelenken führen können. Ziel ist es, das Gewicht ausgehend von gestreckten Armen durch Beugung im Ellenbogen nach oben zu bewegen und danach kontrolliert wieder abzulassen. Um die Effektivität der Übung nicht zu beeinträchtigen, achte darauf, dass du nicht abfälschst: Die Oberarme sollten sich daher am bzw. vor dem Körper befinden und während der Ausführung nicht hinter den Körper wandern, um dem Gewicht auszuweichen.

Skullcrushers werden im Liegen ausgeführt, auf einer Bank oder dem Boden. Wir empfehlen auch hier, eine SZ-Stange oder eine Trizeps-Hantelstange zu verwenden. In der Ausgangsposition sind die Arme gerade nach oben gestreckt, bevor die Ellenbogen gebeugt und dabei die Hände mitsamt Hantelstange Richtung Kopf bewegt werden. Tatsächlich kann das Gewicht hinter den Kopf zur Bank bzw. zum Boden geführt werden oder direkt zum Gesicht: Richtung Stirn, Nase oder sogar zum Kinn – je nach Präferenz, Beweglichkeit und individueller Länge der beteiligten Gliedmaßen. Bei Skullcrushers ist es besonders anzuraten, das Gewicht langsam und kontrolliert zur Stirn zu führen, da bei einer schnellen und ruckartigen Ausführung die Verletzungsgefahr deutlich erhöht ist. Wir empfehlen für diese Übungskombination, die gesamte ROM mitzunehmen und es mit dem verwendeten Trainingsgewicht nicht zu übertreiben.

Nachdem Bankdrücken den vorderen Anteil deiner Schulter bereits hinreichend erschöpft hat, sollten nun auch der mittlere und der hintere Schulterkopf maximal ausgelastet werden. Hierfür nutzen wir jeweils eine Isolationsübung und verwenden für beide Hantel Übungen Kurzhanteln. Mit diesen kannst du wesentlich effektiver arbeiten als beispielsweise mit einer Maschine, bei der der Bewegungsablauf vorgegeben ist: Denn gerade bei Isolationsübungen kommt es darauf an, die Zielmuskulatur genau zu treffen und nicht an ihr vorbeizutrainieren.

Seitheben kannst du im Stehen, Sitzen oder Liegen ausführen. Für die weitverbreitete Seithebevariante im Stehen befindet sich dein Oberkörper in einer aufrechten Position, du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel. Deine Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein. Danach spreizt du deine Arme zur Seite ab, bis sie etwa eine Parallele zum Boden bilden. Vermeide übermäßigen Schwung und halte deine Hände in einer neutralen oder leicht nach innen rotierten Position. Du wirst sehen: Kurzhantel-Seitheben gibt ein großartiges Muskelgefühl!

Vorgebeugtes Seitheben kannst du entweder frei ausführen, indem du dich hinstellst und nach vorne beugst (du kannst deine Stirn dabei auch auf einer Bank ablegen), oder du setzt dich auf eine Bank und legst deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab. Du lässt deine Arme locker nach unten hängen und hältst deine Hände entweder in einer neutralen oder pronierten Position, je nach Präferenz und Muskelgefühl. Mit einer leichten Beugung im Ellenbogen führst du deine Arme nach oben, bis die Oberarme ungefähr in einer Linie zum Boden verlaufen. Achte darauf, die Übung konzentriert aus der hinteren Schulter einzuleiten, anstatt die Hantel unkontrolliert nach oben zu schwingen.

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