Die perfekte Ergänzung zum Kraftsport finden Teil 2
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Im ersten Teil unseres Blogbeitrags zum Thema die perfekte Ergänzung zum Kraftsport finden, haben wir dir den optimalen Ausgleich zum Krafttraining vorgestellt, den du in Form von Yogaübungen an dein Training anschließen kannst oder zur Entspannung an deinen Restdays einlegst. Dazu benötigst du keine Sportgeräte für zu Hause oder ein bestimmtes Homefitness Equipment.
Im Gegensatz zum Bodybuilding geht es beim Yoga in erster Linie nicht um deine Muskeln und diese zu definieren, sondern vielmehr um die Harmonie zwischen deinem Körper und dir. Deinen Körper kennenzulernen, Grenzen leichter zu erkennen und gleichzeitig auch die Muskelkraft zur nächsten Trainingseinheit steigern zu können. Hierbei darfst du gerne abschalten. Die richtige Regeneration ist maßgebend für gute Trainingserfolge.
Dir möchten wir im zweiten Teil den Einstieg in das Thema erleichtern und dir gezielte Übungen für Anfänger vorstellen, die du in deinem Homegym nachmachen kannst. Wenn du dir in der korrekten Durchführung unsicher bist, eignen sich zum Anschauen einige Videos, die du online findest und zum Vergleich anschauen kannst. Sollte dir das nicht ausreichen und du fühlst dich dennoch nicht sicher, lohnt es sich zu Beginn in eine Yogastunde mit einem professionellen Yogalehrer zu investieren, so hast du zusätzlich die Möglichkeit, dass eine erfahrene Person über die Ausführung schauen kann und dir zeigt, wie die Asana (Yogaübung) zu halten sind. Bei zusätzlichen Beschwerden oder Vorerkrankungen ist ein ärztlicher Rat empfehlenswert.
Wenn du deine Yogaeinheiten in deinen eigenen vier Wänden beginnst, sind keine Sportgeräte für zu Hause notwendig. Eine Fitnessmatte, auf der du platznehmen kannst, reicht zunächst aus. Trage Kleidung, in der du dich wohlfühlst und dich gut bewegen kannst, deine Schuhe kannst du ausziehen. Wichtig ist zuallererst, dass du dich selbst nicht unter Druck setzt, wenn du eine Asana (Yogaübung) noch nicht optimal ausführen kannst. Unabhängig vom Alter geht es vielen Einsteigern in den ersten Einheiten ähnlich, daher solltest du dir hier keine Gedanken machen und dich nach und nach darauf einlassen. Um den Kopf besser ausschalten zu können, leg deinen Fokus auf deine Atmung. Die richtige Atmung ist zentraler Eingangs- und Ausgangspunkt. Bessere und achtsamere Atmung sorgt zusätzlich dazu, dass du intensiver in die Dehnung gehen kannst. Auch hier gibt es unterschiedliche Atemübungen. Für dich als Anfänger ist eine gleichmäßige und tiefe Atmung durch die Nase ausreichend.
Die folgenden Übungen sind für dich als Anfänger oder Anfängerin am besten geeignet, wir zeigen dir vier Asana für den Einstieg:
Das Dreieck (Trikonasana)
Bei dieser Übung kräftigst und dehnst du dein Gesäß, den Bauch und den unteren Rücken.
Durchführung: Standhaltung, die Beine etwas gegrätscht. Deinen linken Fuß drehst du ca. im 90 Grad Winkel etwas nach außen. Deinen Oberkörper dehnst du gleichzeitig zu dieser Seite, der linke Arm wird nach unten fallen gelassen. Deinen anderen Arm hebst du in die Luft über deinen Kopf. Halte diese Position ca. eine Minute und wiederhole diese pro Seite mehrmals.
Der Baum (Vrksasana)
Einer der bekanntesten Asana, die meist schon jeder von Euch gesehen hat und deine komplette Muskulatur kräftigt.
Durchführung: Du stehst mit festem Stand auf der Matte, diesmal sind deine Beine geschlossen nebeneinander. Sobald du einen sicheren Stand gefunden hast, hebst du langsam einen Fuß an. Mit welcher Seite du beginnst, ist auch hier dir selbst überlassen. Das Knie wird beim Anheben so weit wie dir möglich nach außen gedreht, der Fuß wird auf die Innenseite des Oberschenkels gelegt. Spanne deinen Bauch währenddessen gut an und strecke deine Arme angewinkelt nach oben. Nach ca. einer Minute kannst du die Seite wechseln.
Mit diesen leichteren Einstiegsübungen sollte dir der Anfang nicht allzu schwerfallen. Um eine Routine entwickeln zu können, raten wir dir, die Übungen mehrmals in der Woche zu wiederholen. Die Frequenzen müssen nicht lang sein, sofern du kontinuierlich dranbleibst.
Herabschauender Hund
Durchführung: Anstelle eins Dreiecks kannst du dich in dieser Asana an einem V orientieren. Gehe in den Vierfüßlerstand. Ab dort begibst du dich in eine V Position. Deine Beine stehen fest auf dem Boden in gestreckter Position. Solltest du dabei Probleme haben, kannst du auch die Knie leicht beugen. Achte hierbei auf einen geraden Rücken. Auch hier für einige Sekunde halten und im Anschluss wiederholen.
Heraufschauender Hund
Durchführung: Begib dich auch hier in den Vierfüßlerstand auf deine Fitness- oder Yogamatte. Von dort streckst du deine Beine und Hüfte, die Arme sind gestreckt, dein Gewicht liegt auf deinen Händen. Mit einem gestreckten Nacken richtest du deinen Blick nach oben, such dir am besten einen Punkt an der Decke.