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Suchst du nach einer effektiven Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, ohne das Haus zu verlassen? Dann ist eine Hantelbank genau das Richtige für dich! Sie gehört zu den vielseitigsten Trainingsgeräten für dein Home Gym und ermöglicht ein Ganzkörpertraining für Anfänger und Fortgeschrittene.
In diesem Beitrag zeige ich dir die besten Hantelbank-Übungen, mit denen du deinen Muskelaufbau auf das nächste Level bringst – inklusive der richtigen Bankdrücken-Technik und einem praktischen Trainingsplan.


Warum eine Hantelbank für den Muskelaufbau unverzichtbar ist

Bevor wir zu den Übungen kommen, werfen wir einen kurzen Blick auf die Vorteile einer Hantelbank. Sie bietet dir Stabilität, Flexibilität und ermöglicht verschiedene Trainingswinkel – perfekt, um gezielt Brust, Schultern, Rücken, Arme und sogar Beine zu trainieren.
Mit einer verstellbaren Hantelbank und ein paar Hanteln holst du dir das Fitnessstudio nach Hause. Der größte Vorteil? Du sparst Zeit und kannst dein Training individuell anpassen – ganz nach deinen Zielen und deinem Zeitplan.


1. Bankdrücken – Der Klassiker für die Brustmuskulatur

Bankdrücken ist die Königsübung für eine starke Brust. Neben der Brustmuskulatur (Pectoralis Major) beansprucht sie auch Schultern (Deltoideus) und Trizeps. Die Hantelbank Profi – Verstellbare Hantelbank ist dank ihrer stabilen Bauweise (bis 350 kg belastbar) perfekt dafür geeignet.

So führst du das Bankdrücken richtig aus:

  • Startposition: Lege dich flach auf die Hantelbank, Füße fest auf den Boden.
  • Griff: Greife die Langhantel oder Kurzhanteln etwas breiter als schulterbreit.
  • Bewegung: Senke die Hantel langsam bis kurz über die Brust ab und drücke sie kontrolliert nach oben.

Tipp für mehr Effektivität:

Halte den unteren Rücken leicht gewölbt und ziehe die Schulterblätter zusammen – das schützt deine Wirbelsäule und verbessert die Muskelspannung.

Sätze & Wiederholungen:

3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.

Variation:

Nutze die zehnfach verstellbare Rückenlehne der Hantelbank, um das Schrägbankdrücken (30–45° Neigung) auszuführen. Damit setzt du gezielt neue Reize für den oberen Brustbereich.


2. Kurzhantel-Fliegende – Für eine breite Brust

Kurzhantel-Fliegende (oder Flys) sind die perfekte Ergänzung zum Bankdrücken. Sie isolieren die Brustmuskulatur stärker und sorgen für eine bessere Dehnung. Die Klappbare Hantelbank ist ideal dafür – nach dem Training kannst du sie einfach zusammenklappen und verstauen.

So führst du die Übung richtig aus:

  • Startposition: Lege dich flach auf die Bank, halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
  • Bewegung: Strecke die Arme über der Brust aus, Handflächen zeigen zueinander.
  • Dehnung: Senke die Arme langsam zur Seite, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
  • Ausgangsposition: Führe die Hanteln kontrolliert wieder zusammen.

Tipp

Halte die Ellbogen leicht gebeugt, um deine Gelenke zu schonen.

Sätze & Wiederholungen:

3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen für maximale Muskelspannung.


3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln – Starke Schultern garantiert

Eine Hantelbank ist nicht nur für die Brust, sondern auch für kräftige Schultern ideal. Schulterdrücken zählt zu den besten Übungen für die Schultermuskulatur und lässt sich perfekt auf der Die Hantelbank Profi mit ihrer ergonomischen Polsterung ausführen.

So geht’s richtig:

  • Bank einstellen: Rückenlehne auf 75–90° aufrecht stellen.
  • Startposition: Setze dich aufrecht hin, halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe.
  • Bewegung: Drücke die Hanteln kontrolliert nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
  • Ausgangsposition: Senke sie langsam wieder auf Schulterhöhe ab.

Tipp

Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Sätze & Wiederholungen:

3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen für starke Schultern.


4. Rudern mit Kurzhanteln – Ein starker Rücken

Ein starker Rücken ist essenziell für einen ausgeglichenen Körperbau. Das einarmige Rudern auf der Hantelbank ist eine der besten Übungen, um gezielt den Latissimus und die obere Rückenmuskulatur zu stärken. Das Squat Rack Set mit verstellbarer Hantelbank bietet hier zusätzliche Vielseitigkeit, da du es auch für Kniebeugen nutzen kannst.

So führst du das Rudern richtig aus:

  • Startposition: Stütze dich mit einer Hand und einem Knie auf der Bank ab.
  • Bewegung: Ziehe die Hantel in Richtung Hüfte, führe den Ellbogen nah am Körper.
  • Ausgangsposition: Senke die Hantel langsam und kontrolliert wieder ab.

Tipp

Halte den Rücken gerade und vermeide ein Verdrehen des Oberkörpers.

Sätze & Wiederholungen:

3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite.


5. Trizeps-Dips an der Hantelbank – Definierte Arme

Trizeps-Dips sind eine einfache, aber hocheffektive Übung für straffe und definierte Arme. Die kompakte Klappbare Hantelbank eignet sich perfekt – besonders, wenn du wenig Platz hast.

So führst du die Übung richtig aus:

  • Startposition: Setze dich an den Rand der Bank, Hände neben den Hüften aufgestützt.
  • Bewegung: Strecke die Beine aus, hebe das Gesäß und senke den Körper ab, indem du die Ellbogen beugst (ca. 90°).
  • Ausgangsposition: Drücke dich kraftvoll wieder nach oben.

Tipp

Für mehr Intensität kannst du die Füße auf eine zweite Bank oder einen Hocker stellen.

Sätze & Wiederholungen:

3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen für maximale Armdefinition.


6. Beincurls mit der Hantelbank – Starke hintere Oberschenkel

Ja, auch die Beine kannst du mit einer Hantelbank effektiv trainieren! Beincurls sind eine hervorragende Übung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur gezielt zu stärken. In Kombination mit dem Squat Rack Set erhältst du noch mehr Trainingsmöglichkeiten.

So führst du die Übung richtig aus:

  • Startposition: Lege dich mit dem Bauch auf die Bank, die Beine hängen hinten frei.
  • Bewegung: Klemme eine Hantel zwischen die Füße und beuge die Knie, bis die Hantel Richtung Gesäß wandert.
  • Ausgangsposition: Senke die Hantel langsam und kontrolliert wieder ab.

Tipp

Starte mit leichtem Gewicht, um die Bewegung sauber auszuführen.

Sätze & Wiederholungen:

3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen für starke Beine.


Dein Trainingsplan fürs Home Gym

Jetzt kennst du die besten Hantelbank-Übungen – doch wie setzt du sie in einen effektiven Trainingsplan um? Hier ist ein 3-Tage-Split-Training, das du mit der Hantelbank Profi, der Klappbaren Hantelbank oder dem Squat Rack Set durchführen kannst:

Tag 1: Brust & Trizeps

  • Bankdrücken - 3 Sätze x 8–12 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Fliegende – 3 Sätze x 10–15 Wiederholungen
  • Trizeps-Dips – 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen

Tag 2: Rücken & Bizeps

  • Rudern mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen
  • Optional: Bizepscurls mit Hanteln – 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen

Tag 3: Schultern & Beine

  • Schulterdrücken - 3 Sätze x 8–12 Wiederholungen
  • Beincurls – 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen

Wichtige Trainingstipps:

  • Ruhepausen einhalten: Mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen für optimale Muskelregeneration.
  • Gewicht & Wiederholungen anpassen: Anfänger starten mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen, Fortgeschrittene steigern die Last.
  • Konsequenz zählt: Regelmäßiges Training bringt die besten Ergebnisse – also dranbleiben!

Fazit

Mit einer Hantelbank und den richtigen Übungen kannst du deinen Muskelaufbau zu Hause auf das nächste Level bringen. Ob Bankdrücken auf der Hantelbank Profi, Kurzhantel Flys auf der platzsparenden klappbaren Hantelbank oder ein Ganzkörper-Workout mit dem Squat Rack Set mit verstellbarer Hantelbank – die Möglichkeiten sind vielfältig.

Mit der richtigen Bankdrücken-Technik und einem strukturierten Trainingsplan für dein Home Gym wirst du schnell Fortschritte sehen. Stöbere in unserem Sortiment, finde die perfekte Hantelbank für dein Training und starte noch heute!