Dein K-Sport Outdoor-Workout – Wie lerne ich Klimmzüge?

Du willst dein Training um Pull Ups erweitern, der Anfang fällt dir jedoch schwer oder du kommst mit der Anzahl an Wiederholungen nicht weiter? Kein Grund, deprimiert zu sein und diese effektive Übung zu meiden. Klimmzüge sind anstrengend. Die Anstrengung zahlt sich aber aus! Selbst erfahrene Athleten schaffen es nicht immer, ihr Kinn über die Klimmzugstange zu bringen. Wir zeigen dir, wie es dir sogar als Einsteiger gelingt, mehr als einen Klimmzug zu schaffen!

Welche Muskeln werden beansprucht?

Klimmzüge gehören zu den besten Muskelaufbauübungen, die es gibt. Dabei wird viel Muskelmasse zusammen trainiert. Während des Klimmzugtrainings stärkst du deinen Rücken, deine Armmuskulatur und auch deine Bauchmuskulatur. Die Bauchmuskulatur? Ja richtig gehört. Was viele nicht wissen, dass du durch die Körperspannung, während der Pull Ups optimal deinen Bauch mit trainieren kannst. Daher solltest du diese Übung in Anbetracht auf einen straffen Bauch definitiv nicht außer Acht lassen!

Was benötigst du dafür?

Da es heute insbesondere um den Einstieg geht und die Wiederholungen steigern zu können, nehmen wir uns ein Hilfsmittel zur Hand. Widerstandsbänder sind hierfür optimal geeignet. Ein hochwertiges Set mit langlebigen Widerstandsbänder findest du bei uns im Shop. Wähle hiervon den Widerstand aus, der aktuell zu deinem Trainingsstand passt. Um den Schwierigkeitsgrad anzupassen, kannst du zwischen dünneren oder dickeren Bändern frei wählen. Viel Widerstand = leichter; Wenig Widerstand = schwerer.

Klimmzugstange

Diese ist Grundvoraussetzung für unsere heutige Einheit. Eine Auswahl an verschiedenen Modellen für in- und/ oder outoor Workouts findest du hier aufgelistet.

Solltest du keine Möglichkeit haben, eine Klimmzugstange an der Wand zu montieren, findest du dort auch frei stehende Klimmzugstangen für innen.

Durchführung:

Binde das Band einmal um die Klimmzugstange wie im Video zu sehen herum. Ein Fuß (wahlweise auch beide Füße) werden in die untere Schlaufe des Widerstandsbands gestellt. Anschließend greifst du die Klimmzugstange ungefähr schulterbreit. Nun ziehst du dich mit deinen Armen nach oben, optimalerweise mit dem Kinn über die Klimmzugstange drüber. Der Bauch wird dabei mit aktiv, dieser sollte angespannt sein.

Du wirst merken, wie dich das Band bei der Bewegung unterstützt. Sollte die Ausführung zu schwer oder einfach sein, verwende ein anderes Band. Dies musst du für dich zu Beginn testen.

Durch regelmäßiges Wiederholen (min. 2x die Woche, je nachdem, was deine Zeit zu lässt), wirst du schnell eine saubere Ausführung drin haben. Merke dir, wie immer gilt auch hier: lieber weniger Wiederholungen, dafür jedoch in optimaler Durchführung.

Alternative Ausführung ohne Widerstandsband (vereinfachte Übung):

Du hast keine passenden Gummibänder zur Hand und möchtest trotzdem beginnen, Pull Ups zu lernen? Eine Alternative, die zum Start eine noch einfachere Variante darstellt, sind negative Klimmzüge. Hol dir dazu als Hilfsmittel eine Box oder einen Trainingspartner, der dir hilft an die Klimmzugstange zu kommen, sofern du dies nicht selbst schaffst.

Halte dich an der Klimmzugstange ein paar Sekunden fest (ca. 30 Sekunden) und lass dich, sobald du dich kaum noch halten kannst mit max. negativer Bewegung (bedeutet so langsam wie möglich) ab. Wiederhole dies mit ca. 1½-minütiger Pause in 4 Sätzen je 1x.

Steigere deine Wiederholungen schrittweise bzw. arbeite dich langsam zu den leichteren Bändern voran. Sobald du regelmäßig dranbleibst, wird es auch dir gelingen, endlich einen Klimmzug zu schaffen, ohne jegliche Hilfsmittel.

Viel Freude und Erfolg beim Training!

Bleib stark! – dein Team von K-Sport