Dein K-Sport Outdoor-Workout – Fit durch Basics
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Sit Ups – perfekt für all diejenigen, die Ihren Bauch trainieren möchten und auf weiteres Trainingsequipment oder Fitnessgeräte verzichten wollen. Abgeleitet aus dem englischen geht es dabei um das Aufsetzen, was den Bewegungsablauf der Übung schon ziemlich genau beschreibt.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Du solltest Sit Ups auf jeden Fall ausprobieren, wenn du deine Bauchmuskulatur trainieren möchtest. Durch das Aufsetzen aus einer liegenden Position werden besonders die geraden Bauchmuskeln aktiviert. Diese Übung gehört zu den Basics im Bereich Body weight Training und ist eine sogenannte Isolationsübung. Dies bedeutet, dass du während der Ausführung gezielt eine Muskelgruppe trainierst, in diesem Fall die Bauchmuskeln.
Was benötigst du dafür?
Es wird kein weiteres Fitnessequipment benötigt. Wer mag und dies zur Hand hat, kann wie in unserem Beispiel die Beine an einer Sprossenwand oder Ähnlichen aufstellen. Zur Steigerung der Intensität können zusätzlich Hanteln/ Gewichte oder Therabänder eingebunden werden.
Durchführung:
Leg dich auf den Boden und stell deine Beine auf, diese sollten ca. Hüftbreit auseinanderstehen. Bei der Variante inkl. Sprossenwand positionierst du deine Beine auf der ersten Sprosse, um dadurch eine leichte Gegenspannung aufzubauen.
Nimm deine Hände zur Unterstützung an den Nacken oder den Kopf. Spanne jetzt deinen Bauch an und rolle deine Wirbelsäule leicht nach oben. Achte dabei darauf, deine Schulterblätter nach unten Richtung Boden zu ziehen, sodass du im oberen Rücken eine gerade Haltung bewahren kannst. Der Oberkörper wird dabei Richtung Oberschenkel geführt und der untere Rücken dabei in den Boden gedrückt. Beachte bei der Ausführung, dass du die Kraft aus dem Bauch nimmst und deine Hände am Kopf lediglich als leichte Stütze dienen.
Alternative Ausführung:
Sit Ups mit Fitnessbändern/ Theraband: (einfachere Variante)
Wie in unserem vorherigen Beitrag zum Thema Klimmzüge inklusive Fitnessband dienen diese auch hier der Unterstützung. Führe ein Band um die Fußgelenke und nimm die anderen Enden in die Hände. Die weitere Ausführung der Übung erfolgt wie oben beschrieben, jedoch gibt das Band dir einen Push, mit dem du es schaffst, dich leichter aufzurichten.
Sit Ups mit Hanteln/ Gewichten: (schwere Variante)
Zur Steigerung der Intensität kannst du entweder Hanteln in beide Hände nehmen oder dir eine Gewichtsscheibe vor die Brust halten. Ausführung bleibt gleich. Optional kannst du die Gewichte oben angekommen einmal in Richtung Luft heben und anschließend normal wieder ablassen.
Da du, um ein Sixpack zu bekommen, dein Bauchfett senken musst, solltest du zusätzlich in dein Training Cardioeinheiten einbauen. So gelingt es dir, die Fettverbrennung zu steigern und deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen.
Viel Freude und Erfolg beim Training!
Bleib stark! – dein Team von K-Sport