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Willkommen zurück in deinem Homegym! Im heutigen Beitrag und workout Video zeigen wir dir, wie du zuhause oder im Gym die Übung „Rudern“ am Kabelzug optimal ausüben kannst.

Vorab wie immer ein paar Fakten und Infos für dich rund um das Thema „Rudern“.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Das Rudern im Stehen am Kabelzug beansprucht insbesondere den Trapez-Muskel. Zusätzlich wird dabei deine Rückenmuskulatur und der hintere Teil deines Delta-Muskels trainiert.


Was benötigst du dafür?

Als Trainingsgerät für dein Homegym benötigst du hierfür einen Kabelzug. Dieser ist einer der vielseitigsten Trainingsgeräte, die du dir für dein Homegym zulegen kannst. Neben dem Rudern bietet der obere- und untere Kabelzug viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten für den ganzen Körper.

Mit dem zusätzlichen Seil für den unteren Kabelzug, erweiterst du die Trainingsmöglichkeiten nochmals deutlich. Bizeps-Training, Rückentraining oder Schultertraining sind mit den Ruderbewegungen nur einige der Möglichkeiten, die dir der Kabelzug zur Wandmontage bietet.

Zum stehenden Rudern ist bereits die im Lieferumfang enthaltene 110 cm lange Stange perfekt, sodass du nichts Weiteres benötigst.


Durchführung:

Suche dir eine feste Standposition. Deine Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinanderstehen. Das Gesäß sollte leicht nach hinten und etwas nach unten gestreckt werden und der Oberkörper etwas vorgebeugt. Zieh dir dann die Stange, die du an den äußeren Griffen festhältst, auf den Brustkorb. Die Schulterblätter ziehst du dabei zusammen.

Wichtig: Bau dabei Spannung in deiner Körpermitte, also im Bauch und im Rücken auf, dies hilft dir auch dabei eine stabile Standposition zu halten.



Wie viele Wiederholunen sind sinnvoll?

Zum Muskelaufbau sind in der Regel acht Wiederholungen bei je zwei Sätzen, also insgesamt 16 Wiederholungen sinnvoll. Das Gewicht variiert je nach Trainingsstand und sollte dem entsprechend angepasst sein.


Variation der Übung:

Alternativ kannst du die Übung am Cable Cross auch mit einem solchen Trizeps-Seil ausüben. Die sogenannten „Face Pulls“ stellen wir dir in einem weiteren Beitrag noch genauer vor.


Einarmiges Rudern

Eine Möglichkeit zum klassischen Rudern ist das Rudern mit nur einem Arm. Als Hilfsmittel dient dir hier der Dreiecks Rudergriff.

Der Parallelgriff ist ein perfektes Zubehör, mit dem du sowohl sitzend als auch kniend oder stehend deine Muskeln stählst. Du kannst mit diesem Griff Zugübungen ausführen, die beide Arme gleichzeitig trainieren und dafür sorgen, dass eine symmetrische Muskeldefinition erzielt wird.

Die Haltung bleibt gleich wie bei der ursprünglichen Ausführung. Anders hierbei: Du ziehst den Griff mit nur einem Arm gleich wie bei der Latzugstange bis zur Mitte des unteren Rückens zu dir. Nachdem du das Seil zu dir gezogen hast, lässt du es langsam wieder an die Stelle zurückziehen kurz bevor dein Arm komplett ausgestreckt ist.


Welche Muskeln beanspruche ich bei dieser Variante?

Zusätzlich zum breiten Rückenmuskel und deinem Trapezmuskel wird hierbei noch einmal extra dein Bizeps und dein unterer Rücken im Muskelaufbau gefördert.



Wir wünschen dir viel Freude und Erfolg beim Training! Wenn du Fragen zu den Produkten oder der Trainingsvorschläge hast, sieh dir zur genauen Ausführung unser Video an oder kontaktiere uns im Chat oder per Mail!

Dein Team von K-Sport

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